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【ダイエット停滞期について知っておきたいこと】
今回は、ダイエット中に多くの人が直面する「停滞期」について取り上げてみます。痩せづらくなったと感じるタイミングこそ、正しい知識と対策が必要です。ぜひ、参考にしてみてくださいね！
◆ 停滞期とは？
ダイエットをしていると、ある時期から体重が思うように減らなくなることがあります。これがいわゆる「停滞期」です。
どんなに頑張って運動や食事管理を続けても、結果が出にくくなるこの期間は、多くの人が経験する自然な反応ともいえます。
ただし、そもそも全く体重が落ちていないという場合は、ダイエット方法自体を見直す必要があるかもしれません。
◆ 停滞期になる主な原因
停滞期にはいくつかの要因がありますが、特に次の3つが大きく関係しています。
1. 筋肉量の減少
過度なカロリー制限によって、脂肪だけでなく筋肉も一緒に失われてしまうと、基礎代謝が低下してしまいます。
基礎代謝は、私たちが1日に消費するエネルギーの約60％を占めており、これが減少すると当然カロリーの消費効率が下がり、体重も減りづらくなるのです。
一方で、トレーニングを継続し、栄養をしっかり摂っている場合には筋肉が増えていきます。脂肪より筋肉の方が重いため、体脂肪は落ちていても体重が増えることも。これは一時的な変化であり、心配は不要です。
2. ホメオスタシス（恒常性）による防御反応
身体は一定の状態を保とうとする性質を持っており、これを「ホメオスタシス」と呼びます。
体重が急に落ちると、身体は「飢餓状態」と認識し、省エネモードに切り替わります。その結果、代謝が抑えられ、体重が落ちにくくなります。
極端な食事制限は、この反応を引き起こしやすいので要注意です。
3. 女性ホルモンの影響
特に女性の場合、ホルモンバランスも体重の変化に関係します。
「プロゲステロン」というホルモンが排卵後〜生理前にかけて増えると、体が水分や栄養を溜め込みやすくなり、体重が増えたりむくみやすくなったりします。
これは一時的なもので、生理が終われば自然と戻ることが多いので、あまり神経質にならないようにしましょう。
◆ 停滞期はいつから起きる？
個人差はありますが、体重が元の体重から約5％ほど落ちたあたりで最初の停滞期が来ることが多いとされています。
例えば、60kgの人なら3kg程度減った段階で、体重の落ちが鈍化する可能性があります。
◆ 停滞期の対処法
1. 食事内容の見直し
栄養のバランスが悪いと、筋肉が落ちやすく、代謝が低下します。
「摂取カロリー＜消費カロリー」になっているか、もう一度確認してみましょう。
また、停滞期中は身体が栄養を吸収しやすい状態でもあるため、ビタミンやミネラル、良質なタンパク質を意識して摂ることが大切です。
2. チートデイを活用する
「チートデイ」とは、ダイエット中にあえてカロリーを多く摂る日のこと。
停滞期にチートデイを設けることで、身体に「飢餓状態ではない」と錯覚を解き、再び脂肪燃焼モードへ戻すきっかけになります。
3. トレーニングを工夫する
いつも同じ運動ばかりでは、体が慣れてしまい効果が出にくくなります。
運動内容を変えたり、負荷を少し増やしたりして、刺激を変えてみましょう。
4. 焦らず、構えすぎないこと
停滞期が来るのはごく自然なことです。
焦って自己流で極端な方法に走らないようにしましょう。あらかじめ「いずれ停滞期は来る」と理解しておくことで、冷静に対応できます。
◆ おわりに
ダイエット中に訪れる停滞期は、避けることができない「通過点」です。
この期間を乗り越えるためには、原因を知り、心構えを持ち、適切な対応を取ることが大切です。
諦めず、前向きに取り組み続けることが、結果につながります。焦らず、あなたのペースで着実に進めていきましょう！
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