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野球をする方・これから始めたい方へ！
本記事では、野球のパフォーマンスを高めたい方、ケガを予防しながら上達したい方に向けて、野球に必要な筋肉とおすすめのウエイトトレーニングをご紹介します。
野球のプレーでは、さまざまな部位の筋肉が連動して働きます。効果的なトレーニングのためには、「どの筋肉がどの動きで使われているのか」を理解することがとても重要です。
野球で活躍するために鍛えたい筋肉
上半身の重要な筋肉
野球の動作で大きな役割を果たす上半身の筋肉は以下のとおりです。
- 大胸筋（胸）
- 広背筋（背中）
- 上腕三頭筋（二の腕）
- ローテーターカフ（肩の回旋筋群）
バッティングの際、大胸筋・広背筋・上腕三頭筋が「押し出す力」を生み出し、飛距離の向上に貢献します。
一方、肩の安定に関わるローテーターカフは、投球時に肩のケガを防ぐために不可欠。ピッチャーだけでなく、遠投や送球が必要な野手にとっても重要です。
下半身の重要な筋肉
野球は下半身の安定がプレー全体に大きく影響します。主に次の筋肉がカギとなります。
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 大殿筋（お尻）
- 内転筋（内もも）
これらの筋肉は、打撃時・投球時の地面を踏みしめる力の発揮や体重移動に関与し、球速や打球のパワーアップにつながります。特に変化球に対応する際、しっかり踏ん張れる身体づくりに欠かせません。また、スピードやダッシュ力を高めたい方にも大切です。
体幹の重要な筋肉
野球の動作はひねりや体幹の安定が不可欠です。ここで活躍するのが以下の筋肉です。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腸腰筋
腹直筋・腹斜筋は身体のブレを抑え、力を効率よく伝えるために働きます。とくに腹斜筋はひねりの動作で使われ、強い打球や投球ができる一方で負担も大きくなるため、ケガ予防のための強化が重要です。
また、腸腰筋は脚を引き上げる働きがあり、走力向上や素早いスタートダッシュを実現するために必須です。
野球に効果的な筋トレ種目（ウエイトトレーニング）
ここでは、野球選手におすすめの筋トレ種目を部位別にご紹介します。
下半身強化の種目
●スクワット
主に大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を鍛える基本種目です。
やり方：
- 肩幅よりやや広めに足を開き、つま先は少し外側へ
- 背すじを伸ばし、お尻を後ろへ引きながらゆっくりしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまで下がったら、立ち上がる
- 繰り返す
ポイント： 膝がつま先より前に出ないようにし、姿勢をキープしましょう。
●ランジ
片脚ずつしっかり使うことで、バランスと筋力を高められます。
やり方：
- 脚を前後に開いて立つ
- 前脚の膝を90度に曲げてしゃがむ
- 元の姿勢に戻り、反対側も行う
注意点： 前の膝が内側に入らないように、つま先の方向とそろえる意識を。
●ヒップスラスト
お尻（大殿筋）を集中的に鍛える種目です。
やり方：
- ベンチに肩を乗せ、膝を曲げて足を床につける
- バーベルを骨盤の上に置く
- お尻を持ち上げて一直線にし、ゆっくり下ろす
コツ： 腰を持ち上げたとき、背中が反らないよう注意しましょう。
上半身強化の種目
●ベンチプレス
胸・上腕三頭筋・肩の前部に刺激を与える種目です。
やり方：
- ベンチに寝て、足を床につける
- 肘が90度になる位置でバーを握る
- 胸の上まで下ろして、再び持ち上げる
ポイント： 手首を曲げず、肘の動きと左右バランスに注意を。
●ラットプルダウン
広背筋を中心に、背中を鍛えるマシン種目です。
やり方：
- バーを肩幅より少し広めに握る
- 鎖骨をめがけてバーを引き下げる
- ゆっくり戻す
注意点： 背中が丸まらないよう姿勢をキープしながら行いましょう。
●フレンチプレス
二の腕（上腕三頭筋）をピンポイントで鍛えるダンベル種目です。
やり方：
- 両手でダンベルを持ち、頭の上に持ち上げる
- 肘を後ろに曲げて下ろし、再び持ち上げる
コツ： 肘の位置を固定して、頭の後ろでしっかり下ろしましょう。
●ショルダープレス
肩の筋力アップに最適なマシン種目です。
やり方：
- 椅子の高さを調整し、バーを耳の高さに
- 下からバーを握り、上へ押し上げる
- ゆっくり下ろす
ポイント： 背もたれにしっかり背中をつけて行うのがコツです。
体幹強化の種目
●クランチ
腹直筋を中心に鍛えるベーシックな腹筋運動。
やり方：
- 膝を曲げて仰向けに寝る
- 手を太ももに置いて上体を起こす
- ゆっくり戻す
注意点： 首を引っ張らず、腹筋で上体を引き上げる意識を持ちましょう。
●バイシクルクランチ（ツイストクランチ）
腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる、ひねりを加えたトレーニングです。
やり方：
- 仰向けに寝て、脚を浮かせる
- 右肘と左膝を近づけ、交互に動かす
- 左右交互に繰り返す
コツ： ひねりの動作を意識しながら、無理なくできる範囲でOKです。
まとめ
野球においては、筋肉のバランスよく鍛えることがパフォーマンスアップとケガの予防に直結します。
ご紹介したトレーニングを参考に、自分のポジションや目的に合わせて取り入れてみてください。継続することで、体の使い方が変わり、野球がもっと楽しくなるはずです！
最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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