完全個室・パーソナルトレーニンングジム
IDLトレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/
今回は野球をされている方
野球を始めようと考えている方向けの記事になります！
野球に必要な筋肉
野球のパフォーマンス向上や
ケガ予防のためにウエイトトレーニングする場合は
使われている筋肉を理解する必要があります。
野球で重要な筋肉を紹介していきますので、参考にしてください。
●上半身の筋肉
野球で重要な上半身の筋肉は、下記の通りです。
- 大胸筋（胸）
- 広背筋（背中）
- 上腕三頭筋（二の腕）
- 回旋筋腱板（ローテーターカフ・肩）
大胸筋や上腕三頭筋、広背筋は打撃時に、押し込む働きをします。
ボールを打った時にかかる力も強くなるため
飛距離アップに効果的です。
回旋筋腱板はローテーターカフとも言われ
肩回りの筋肉のことを言います。
投球時に肩の動きを安定させるのに必要な筋肉です。
投球回数の多いピッチャーだけでなく
遠投や強い送球が野手にも重要となります。
●下半身の筋肉
野球で重要な下半身の筋肉は、下記の通りです。
- 大腿四頭筋（太腿の前側）
- ハムストリングス（太腿の裏側）
- 大殿筋（お尻）
- 内転筋（内腿）
太ももの筋肉は打撃時や、投球時に、身体を安定させるのに重要な筋肉です。
体重移動の際に強い力をかけられるようになるため
球速アップや、飛距離アップに効果があります。
また、打撃時には変化球に泳がされても
踏ん張れるようになるのが特徴です。
下半身の筋肉は走力にも影響を与えます。
足を速くしたい人や、強いスタートダッシュを切れるようになりたい人も
下半身を鍛えるようにしましょう。
●体幹の筋肉
野球で重要な体幹の筋肉は、下記の通りです。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腸腰筋
体幹の筋肉は投球時や、打撃時の身体のブレをなくし
安定させるのに効果的です。
安定することで力が加わりやすくなります。
腹斜筋は脇腹の筋肉です。
打撃や投球時などの身体をひねる動作の時に働きます。
腹斜筋は強いボールや
打球が打てるようになると負担が大きくなる筋肉です。
ケガ予防のためにも、日々鍛えておくようにしましょう。
腸腰筋は太ももの付け根にある筋肉で
脚を引き上げる役割があります。
特に走るときに中心的に働くため
走力を高めたし人は鍛えるようにしましょう。
野球におすすめのウエイトトレーニング
ここでは野球でパフォーマンスの向上や
ケガ予防に効果的なトレーニング種目を紹介していきます。
部位別におすすめのウエイトトレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてください。
●スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。
主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 両足を肩幅より少し広く開き、つま先を外側に向ける
- 息を吸いながら、お尻を突き出し、膝を曲げてゆっくりと下がる
- 太ももが地面と平行になるまで下がったら、息を吐きながら、力を入れて立ち上がる
- 立ち上がったら、また息を吸って2から繰り返します。
スクワットする時は膝がつま先よりも前に出ないようすることと
背筋を伸ばして姿勢を保つことを意識しましょう。
●ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。
主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。
内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
●ヒップスラスト
ヒップスラストはお尻を鍛えるトレーニングです。
バーベルを使って鍛えるため、高重量・高負荷でできます。
ヒップスラストのやり方は、下記の通りです。
- ベンチやステップなど、座面があるものに腰掛け、バーベルを腰の上に置く
- 足を肩幅に開き、つま先は外側に向ける。
- 膝は曲げた状態で、かかとを床につける
- 腰を浮かせて、バーベルを持ち上げる
- 息を吸いながら、膝を曲げ、お尻を床に下ろす
腰に乗せたバーベルを持ち上げた時は
背中をまっすぐに伸ばすようにしましょう。
背中が反った状態になってしまうと
負担が大きくなってしまうので、注意してください。
●ベンチプレス
ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです
ベンチプレスのやり方は、下記のとおりとなります。
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。
手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。
慣れるまでは左右差が出てしまい
先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。
●ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりとなります。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。
バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
●フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりとなります。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。
トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。
ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって
押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく
プレートなども利用して鍛えられます。
●ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりとなります。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
●クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。
クランチのやり方は、下記のとおりとなります。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。
40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。
疲れてきたときに手で上げてしまい
いきおいで首をケガしてしまうこともあります。
手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
●バイシクルクランチ（ツイストクランチ）
バイシクルクランチは身体をひねりながら行う腹筋トレーニングです。
ひねることで腹直筋と腹斜筋に、より強い負荷をかけられます。
バイシクルクランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床の上に、足を伸ばした状態で仰向けに寝る
- 腕は胸の前でクロスする
- 右肘と左膝をくっつけ、元の位置に戻す
- 左肘と右膝をくっつけ、元の位置に戻す
バイシクルクランチは左右交互に
繰り返し行うのがおすすめです。
肘と膝がくっつかない場合には
できるところまで上げるようにしましょう。
最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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