完全個室・パーソナルトレーニンングジム
IDLトレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/
皆さんはコーヒーを飲まれますか？
よくカフェインについて言われるのは
眠気覚しが多いのではないでしょうか
カフェインにはダイエットにも
効果が期待できます。
今回はカフェインが
ダイエットにもたらす
効果について解説していきます。
１．コーヒーのダイエットに役立つ効果とは？
「コーヒーにはダイエットに役立つどんな効果があるんだろう？」
と疑問に感じますよね。
そこで、まずはコーヒーを飲むことで期待できる
ダイエットへの効果についてご説明していきましょう。
１－１．脂肪の燃焼を促進する
実はコーヒーには脂肪の燃焼を促す成分が含まれています。
コーヒーを飲むと、飲んでいない場合と比べて
脂肪が燃焼されやすくなるという
研究結果が複数発表されているのです。
脂肪の燃焼を促進するはたらきがあると
いわれているのはカフェインとクロロゲン酸です。
ここからは成分別に詳しくご説明していきます。
１－１－１．カフェイン
カフェインといえば眠気を覚ます成分だという
イメージをお持ちではないでしょうか。
仕事や勉強に集中するため
コーヒーを飲んでいるという方も多いでしょう。
実際にカフェインには
眠気の原因となる物質の邪魔をして
神経を覚醒させる作用があります。
しかしそれだけではなく
カフェインには脂肪の燃焼を
促す効果があるといわれているのです。
「どうしてカフェインが脂肪を燃焼させてくれるの？」
と疑問に感じますよね。
カフェインを摂取すると
基礎代謝が上がるとされています
●基礎代謝とは
呼吸や心拍、体温の維持など
生命を保つために必要なカロリーです。
体を動かさずじっとしているときにも消費されます。
つまり、基礎代謝が上がるということは
消費カロリーが増えるといえますね。
実際にインスタントコーヒーを
摂取してから運動した人の方が
白湯（さゆ）を飲んで運動した人よりも
多くのカロリーを消費したという
実験結果も発表されています。
また、カフェインを摂った人のカロリーの消費量は
運動をした90分後まで高いままだったという報告もされています。
体を動かす前に一杯のコーヒーを
飲む習慣をつくると良いかもしれませんね。
メモ
この実験で飲用されたのは
インスタントコーヒーも白湯もともに250mlです。
ただしコーヒーについては
体重1㎏当たり4mgのカフェインが
含まれるよう参加者ごとに
インスタントコーヒーの粉の量を調整したとのことです。
１－１－２．クロロゲン酸
脂肪の燃焼を促進するはたらきが
あるといわれているもう一つの成分はクロロゲン酸です。
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で
コーヒーの色や苦み、香りに関わっている成分です。
●ポリフェノールとは
ほとんどの植物が持っている
苦みや色素の成分です。
クロロゲン酸の他にも
数千種類のポリフェノールが
存在しているといわれています。
ポリフェノールには強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは
人間の老化の原因となったり
病気を招いたりする活性酸素を
取り除くはたらきのことです。
病気の予防などにつながる
抗酸化作用があるだけでも
頼もしい存在ですが
クロロゲン酸には脂肪の燃焼を
促進する効果もあることが分かってきています。
ある研究では、クロロゲン酸を摂取したことにより
脂肪の燃焼量が増加したという報告がされています。
また肥満の方を対象に行われた
別の研究ではクロロゲン酸を
12週間継続的に摂ることで腹部の脂肪や体重
BMIなどが減少したという結果も出ています。
カフェインだけでなく
クロロゲン酸にもダイエットに
うれしい効果が期待できるのです。
２．コーヒーの飲み過ぎには注意！
「コーヒーで脂肪を燃焼できるならたくさん飲んだ方がいいのかな？」
と感じた方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、コーヒーの飲み過ぎは
健康を損ねるリスクがあります。
また、コーヒーだけに頼ったダイエットを
実践することもおすすめできません。
ここからはその理由をお伝えしていきましょう。
２－１．カフェインの摂り過ぎは体に悪影響を及ぼす
コーヒーに含まれるカフェインは摂り過ぎると
健康に良くない影響があるといわれています。
【カフェインの摂り過ぎが体に与える主な悪影響】
- 不眠や目まいなどの脳神経系への影響
- 吐き気や下痢などの消化器への影響
カフェインには体へのメリットだけでなく
デメリットも存在していることを意識しておきましょう。
「それじゃあ、カフェインはどれくらいの量までなら摂っていいの？」
と気になる方もいらっしゃるでしょう。
実はカフェインに対して体が示す反応には
大きな個人差があり、国内では
カフェインの摂取量に関する基準は定められていません。
ただし、国外ではカフェインの過剰摂取を防ぐために
摂取量の目安を定めているケースもあります。
ここでは日本でもしばしば参照される
欧州食品安全機関（EFSA）の基準を見ていきましょう。
EFSAは健康な成人はカフェインの1日の摂取量を400mg以下
1回当たりの摂取量を200mg以下にすべきだと示しています。
メモ
妊婦や授乳婦に関しては
習慣的カフェイン摂取量が
１日200mg以下であれば胎児に
安全性の懸念は生じないとしています。
このカフェイン量がコーヒー何杯分に
該当するのかが気になるところですよね。
インスタントコーヒーであれば
1日当たり約700ml
1回当たり350ml程度が摂取の目安となります。
ダイエットのお供にコーヒーを飲む際は
上記の量の範囲内にするよう意識してくださいね。
２－２．コーヒーだけに頼ったダイエットはNG
「今の生活にコーヒーを取り入れれば痩せられるかな？」
と感じた方もなかにはいらっしゃるかもしれません。
しかし、コーヒーだけに頼っていては
ダイエットの効果はあまり期待できないでしょう。
コーヒーに含まれる成分に
脂肪の燃焼を促進するはたらきがあるという研究は
進められていますが、効率的に脂肪を燃焼するためには
運動を行う必要があります。
コーヒーはあくまでも運動の効果を
サポートするものだといえます。
また、食事をコーヒーだけで済ませるなど
極端な食事制限を行った場合は健康を損ねる恐れがあります。
体に必要な栄養が不足し
ストレスがたまったり
便秘や貧血
骨粗しょう症などの
病気にかかったりするリスクがあるのです。
食事制限をすれば一時的に
体重が落ちることはありますが
リバウンドしやすい体質になってしまうともいわれています。
ダイエットは減量をした後の体重を
維持できてはじめて「成功した」といえるものです。
自分の健康のためには無理をせず
根気良くダイエットと向き合うことが重要なのです。
３．健康的に痩せるためのコツ
「それじゃあ、健康的に痩せるためにはどうしたらいいんだろう？」
「ダイエットを成功させるためにはどんなことに気を付けたらいいのかな？」
というのが気になるところですよね。
ここからは健康的にダイエットをするためのコツをご紹介していきます。
【健康的にダイエットをするためのコツ】
- 食事の時間・内容に気を付ける
- 適度な運動をする
- 十分な睡眠を取る
コツ１ 食事の時間・内容に気を付ける
ダイエットを成功させるためには
食事の時間や内容に気を配る必要があります。
まず、1日3回規則正しく食事を摂ることを心掛けましょう。
仕事などに追われて食事を抜いてしまったり
食事の時間が不規則になってしまったりすることも
多いのではないでしょうか。
前の食事から時間が経ち
空腹のあまり一度に多くの量を食べ過ぎると
カロリーオーバーになってしまうケースが多くなります。
そのため、規則正しい食生活を送ることが重要なのですね。
また、21時以降はなるべく食事を
摂らないようにすることも意識しましょう。
22時から2時の間は脂肪をため込むはたらきのある
BMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が
多く分泌されるため
食事を摂ると太りやすくなってしまいます。
晩ご飯はなるべく早めに済ませるようにするのがおすすめです。
また、健康的に痩せるためには
栄養バランスの良い食事を摂ることも重要です。
特に野菜などに多く含まれている
食物繊維には脂質や糖を吸着して
体の外に排出するはたらきがあるため
ダイエット中には積極的に
摂っておきたい成分だといえるでしょう。
コツ２ 適度な運動をする
ダイエットをするためには
摂取カロリーより消費カロリーを
増やす必要があります。
そのため、運動でカロリーを
消費することが重要なのです。
「普段体を動かす習慣なんてないし、続ける自信がない……」
と不安に感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。
まずは特別な準備が必要なく
手軽にできるウォーキングなどの運動から始めるのがおすすめです。
ウォーキングは脂肪を燃焼する有酸素運動の一種です。
●有酸素運動とは
体を動かす際に酸素を使って
体内の脂肪をエネルギーとして燃焼する
体にかかる負荷が比較的小さい運動のことです。
コーヒーを飲んでから
運動をすると消費カロリーが
上がるという実験結果も発表されています。
一杯のコーヒーを飲んでリラックスしてから
無理のない範囲でウォーキングなどの
運動を始めてみてはいかがでしょうか。
コツ３ 十分な睡眠を取る
「ダイエットと睡眠に何の関係があるの？」
と疑問に感じた方もいらっしゃるかもしれませんね。
実は睡眠不足だと
食欲を高めるホルモンが
分泌されやすくなるということが報告されています。
それと同時に食欲を抑えるホルモンが
減少してしまうため
睡眠不足の状態ではいつもより
多くの量を食べてしまう可能性があるといえるでしょう。
そのため、毎日十分な睡眠を取ることも
ダイエットを成功させる上で重要なポイントとなります。
ただし、コーヒーに含まれるカフェインには
眠気を覚ます作用があります。
寝つきが悪くなってしまう可能性があるので
寝る直前にコーヒーを飲んで体を動かすことは避けるようにしましょう。
４．コーヒーを活用したダイエット まとめ
コーヒーがダイエットに良いといううわさを
聞いたことがある方もいらっしゃるでしょう。
実際にコーヒーには脂肪の燃焼を促進する
カフェインやクロロゲン酸といった成分が含まれています。
しかし、コーヒーだけに頼ったダイエットはおすすめできません。
健康的に痩せるためには
栄養バランスの良い食事を規則正しく摂ることや
適度な運動を行うこと
十分な睡眠を取ることなど
生活習慣全体を見直す必要があります。
ただし、コーヒーを飲んだ後に
運動をすると消費カロリーが
増えるという研究が進められているのは事実です。
コーヒーを飲んだ後に
運動すると消費カロリーが増えるという
研究結果もあるので、ウォーキングなどの運動の前に
コーヒーを飲むことでより運動の効果が大きくなるかもしれません。
コーヒーを上手に活用しながら
無理をせず健康的にダイエットを進めていってくださいね。
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