完全個室・パーソナルトレーニンングジム

IDLトレーナーの田坂です。

現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/

クレアチンは筋力、パワー

引き締まった筋組織への効果が

科学的に証明されているので

アスリートや重量挙げ

愛好家にとって

必要不可欠な栄養素と言えるでしょう。

クレアチンとは

体内で自然に生成される

窒素含有有機化合物です。

 大部分は肝臓で生成されますが

腎臓や膵臓でも少量が作れられます。

クレアチンはアミノ酸の

グリシン、アルギニン、メチオニンを使って

1日に1-2gという割合で体内で生成されています。

 クレアチンはそのうち

約98%が骨格筋内に貯蔵される一方

残る2%は心臓、脳、睾丸に蓄えられます。

クレアチンは食事によって得ることもでき

平均的な人は1日に約1gを

魚や肉といった食品から摂取しています。

 クレアチンの食事による供給が増えることで

クレアチンリン酸 (CP) の

筋肉内貯蔵量の増加に役立ちます。

これがとても重要なことになり得るのです。

●クレアチンはどう作用するか？

CPの形で存在するクレアチンは

短期的な高強度運動での

エナジー生産において極めて

重要な役割をもっています。

 科学的な話について

少しだけ触れておきましょう。

 CPは、アデノシン二リン酸 (ADP) を

再リン酸化することで

アデノシン三リン酸 (ATP) を

形成するための基質として使われます。

 要するに

もしも体内で自然に存在するCPを通して

もしくはクレアチンの補給によって

ADPからATPへの変換が

より素早く効率的に行われたならば

激しい運動で利用できる

エナジーもより大きくなるはずです。

理論上、クレアチンの供給によって

筋肉内のCP貯蔵量を増加させる

または「満タン」にすることで

パフォーマンス強化をもたらす

ホスファゲン/非乳酸性エナジー機構への

燃料補給ができるはずです。

●運動パフォーマンスに対するクレアチンの効果や効能

国際スポーツ栄養学会が

発表した見解 (Bufordら、2007年) によると

クレアチンは現在

高強度運動の能力と筋肉量を

向上させる目的でトレーニング中の

アスリートが使用できるもののうち

最も効果的な心身機能を向上させる

栄養サプリメントであるとされています。

現在、クレアチンサプリメントの

運動に対する効果を研究した

査読済み論文は約500本あります。

これらの論文のうち約70%は

インターバルトレーニング

短距離走、筋力とパワーの

エクササイズを含む高強度運動の

パフォーマンスを向上させる効果が

クレアチン補給にはあると結論付けています。

 比較臨床研究からは

クレアチン補給によって約30秒間の

反復スプリント中にスプリントの

平均タイムと耐疲労性の向上が

見られるという結果が示されています。 

しかしながら

1回限りのスプリントに関しては

それほど決定的な結果では得られていません。

90秒超というさらに長期的な運動に対する効果も

決定的なものではありませんが

体内での有酸素性エナジー機構に

対する影響は小さいため驚くことではありません。 

短期的なクレアチン摂取

(つまり、通常は1週間の使用よりも少ない場合) では

短距離自転車競走でのパワーに加えて

ベンチプレスやバックスクワット中に

行われる仕事量と反復回数の総量といった

抵抗運動について、パフォーマンスを

強化する効果が見られます。

クレアチン補給と抵抗トレーニングを

組み合わせた長期的な適用

(つまり、通常は4週間以上) では

以下の項目が向上することが実証されています。

✓筋力とパワー

✓短距離走のパフォーマンス

✓力の立ち上がり率

✓筋肉サイズ

✓除脂肪体重。

なので重量挙げや短距離走

断続的な性質のスポーツを行う

アスリートたちにとっては好都合ですが

マラソンで分数を縮めることは

おそらくできないでしょう。

●筋肉量に対するクレアチンの効果

クレアチンを摂る最高のタイミングは

トレーニングの前か、それとも後か？

多くの人はある特定の目的のために

トレーニングを行いますが

そうでない人もいます。

筋力、パワー、総合的なスポーツ能力の向上を

考えている場合も十分あり得ますし

除脂肪体重、筋肉サイズ

理想的な体型の獲得が

主な目標ということもよくあります。

幸いにも

長期的なクレアチン補給は

このような場合でも

質を高めることが分かっています。

特に、数カ月に及ぶ

ハードトレーニングを通して

研究の被験者は偽薬を摂取した

被験者と比べると

最大で2倍という

除脂肪体重の増加を経験しています。 

実質的に

これら様々な研究における被験者は

クレアチン未使用の被験者と比較すると

「クレアチンの使用中に筋肉量の増加が2倍」になったのです。

ある研究では

12週間に及ぶクレアチン補給と

組み合せた抵抗トレーニングプログラムでは

筋繊維の直径がI型筋線維でも

II型筋線維でも35%増加しましたが

偽薬グループでは6～15%にとどまりました 。

クレアチン補給による

除脂肪筋肉量の増加は

より高強度でより長い抵抗運動を

実行する能力が向上した結果と見られています。

 クレアチンは筋細胞の膨張を

もたらす可能性もあります。

 近年、細胞腫脹は筋肉肥大に対する

強力な刺激となることが分かっています。

●クレアチンの摂取量・飲み方は？

さて、クレアチンの効果を

裏付ける証拠の量を考えたところで

今のあなたは「F-A-C-T-S」について

知りたくなっているかもしれません。

 「F-A-C-T-S」とは

私が何らかのサプリメントをお薦めする際に

好んで使うアナグラムで

頻度・タイミング (Frequency/Timing)

量 (Amount)

付随する栄養素 (Complimentary Nutrients)

種類 (Type)

副作用・安全性 (Side Effects/Safety) の

頭文字を取ったものです。 

クレアチンに関する各項目を

簡単に見ていきましょう。

●頻度とタイミング

これはどのくらいの間隔で

いつ使うのか、ということです。 

クレアチン

特にクレアチン モノハイドレートを

使用する場合によく推奨されるのは

「ローディング」段階を1日につき20g

4回 (理想的には食事の時間に) で構成することです。

 普通、これを5日にわたって続けたのち

毎日4-10gという「メンテナンス」段階に移行します。

 もう一つ

少数の研究で示されているのは

ローディング段階が必須ではない可能性があり

ただ毎日4-10gを摂取するだけで

望ましい結果が得られるだろうということです。

 1日のうちでクレアチンを補給する

絶好のタイミングはトレーニングの約30分前と直後です。 

直後では、ポストワークアウト用の

シェイクや食料の一部として摂取します。

●摂取量/クレアチンの用量

これは推奨される摂取用量の目安です。

 1日につき20gを5g × 4回に分け

5日間のローディング段階のあいだ摂取し

メンテナンス用量として1日につき

4-10gを2-5g × 2回に分けて摂取するように引き下げます。 

または、ローディング段階を実施をしないのであれば

単純に1日につき4-10g (2-5g × 2回) とします。

※指針を提示している各パッケージに記載された推奨分量を必ず読むようにしてください。

●その他の栄養素

これらは、自分以外のサプリメントの効果や

吸収を強化する可能性のある

サプリメントや主要栄養素といった

他の栄養素です。 

クレアチンはその吸収を

最大限に高めるため

「即効性」があって高グリセミックな

炭水化物と一緒に摂取することが推奨されます。

 例を挙げると

ブドウ糖、ワキシー メイズ スターチ（WMS）、マルトデキストリンなどです。

 アミノ酸のグリシンもクレアチンの吸収を

高めることが分かっています。

 さらに注目すべきなのは

クレアチンとアルギニンの組み合わせが

最近の研究においていくつかの素晴らしい結果を実証している点です。

 理想的なプレワークアウト用のカクテルとなるはずです。

●クレアチンの種類は？

他の多くのサプリメント同様

クレアチンも様々な形で利用できます。

 最も実績のあるクレアチンの形は

クレアチン モノハイドレートです。

 しかしながら

様々な利点を備えた新型の

クレアチンも市場に登場してきています。

 新型のクレアチンには次のものが挙げられます。

 クレアルカリン、クレアチンエチルエステル

クレアチン グルコン酸、発泡性クレアチン

そしてクレアチン リンゴ酸です。

 ここで、自分にとって最高の結果を

もたらすものを見つけ出すべきだということを覚えておきましょう。

●クレアチンの安全性/副作用

クレアチン補給について

研究で報告されている深刻な副作用はまだありません。

 しかしながら

胃腸不快感や軽度のけいれんを

含む筋肉の問題に関する利用者からの報告が数多くあります。

 腫脹と水分貯留もいくつか報告されています。

 比較試験では

最大12週間におよぶ長期使用について

重大な副作用や安全面の問題を立証できませんでした。

 多くの利用者はクレアチンの使用を周期的に行う

(例えば、6週間使って、6週間止める) ことを選択していますが

クレアチンの周期的な摂取が恒常的な使用よりも

有用であるという報告はありません。

時々、除脂肪体重の増加が

「望まない」副作用として言及されてもいますが

それこそが第一に望むものだと考えている人が多いはずです。

●まとめ

クレアチンサプリメントは

運動パフォーマンス対する効果と

身体組成に対する効果という両面で

他のサプリメントと比較検討する際の

ゴールデン・スタンダードにすることが提案されています。

トレーニング時間の最適化が

やるべきことの一つであるのなら

そして成果を最大化するつもりがあるのなら

クレアチンの使用こそが

高度に研究で実証されたおすすめの方法です。

最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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