完全個室・パーソナルトレーニンングジム
IDLトレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/
アミノ酸とはどのようなものか
ご存知ですか？
何から摂取できるのか
どんな効果があるのか
今回はそんなアミノ酸について
解説をしていきます。
アミノ酸は、食事（たんぱく質）から
摂取することができます。
バランスの良い食事が
アミノ酸摂取の基本ですが
特定の目的のために
サプリメントを利用することも効果的です。
サプリメントから
摂取するメリットは
食品には少量しか含まれていない場合など
不足しやすいアミノ酸の摂取や、
激しい運動を続ける方などが
疲労回復のために摂取する場合などです。
特定のアミノ酸ばかりを摂取すると
体内のアミノ酸バランスが崩れてしまいます。
特に、妊娠中の方や
肝臓・腎臓に疾患のある方は、
医師と相談の上、摂るようにしてください。
●筋肉強化、体力増進
筋トレの前に摂取するのが効果的
筋力が強くなるのは
筋肉が一度破壊された後の回復時です。
この回復時にアミノ酸が
使われるように摂取するのが効果的。
この回復のピークは、運動後2時間後です。
アミノ酸の吸収にかかる時間も考慮すると
トレーニング後30分以内に摂取すると良いでしょう。
効果的なアミノ酸：
分岐鎖アミノ酸（BCAA・・・イソロイシン、ロイシン、バリン）
●スポーツ時の筋肉疲労の軽減
「アミノ酸ローディング」でたんぱく質分解を抑制
筋肉疲労の原因は
運動時のエネルギー消費で
糖や脂肪に次いで
たんぱく質も分解されてしまうから。
この筋肉疲労に対して
事前に準備できるアミノ酸利用は
「アミノ酸ローディング」という方法です。
アミノ酸ローディングとは
持続的にアミノ酸を摂取すること。
こうして体内に
十分な量のアミノ酸を
プールしておくことで
体からのたんぱく質の分解を
抑制するという方法です。
この方法は一週間前から始めることで
効果を発揮しますので、
週末の運動や試合などの前に試してみてください。
効果的なアミノ酸：
たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸
●成長をサポートするアミノ酸
寝る子は育つ！—夕食時に摂取
成長ホルモンは、
夜間の就寝中に
最も放出するとされています。
成長期のお子様などには
夕食に、成長を促進するアミノ酸が多く含まれる
卵や鶏肉、鮭、さつまいもなどを
使ったメニューがおすすめです。
また、牛乳には成長促進効果が
期待できるイソロイシンが含まれているので
就寝前のホットミルクがおすすめです。
安眠効果も期待できます。
効果的なアミノ酸：
イソロイシン、スレオニン（トレオニン）、ヒスチジン
●ぐっすり眠るためには・・・
安眠に効果的なアミノ酸の摂取方法
GABA（γ-アミノ酪酸）は
リラックス効果があり
睡眠薬の多くは
脳の中でGABAの作用を
強めることで眠らせるというものです。
注意点は、GABAの効果は
2時間程度しか持続しないという点です。
就寝の直前に摂取しましょう。
グリシンも安眠に効果があります。
就寝の1時間〜30分前くらいに摂りましょう。
就寝前に食事をすると
消化活動で安眠が妨げられてしまう
可能性があるので
サプリメントでの摂取が良いでしょう。
効果的なアミノ酸：
GABA(γ-アミノ酪酸)、トリプトファン、グリシン、テアニン
●必須アミノ酸
アミノ酸は、生命の源です。
地球上に存在する栄養素のうち
最も古いものがアミノ酸です。
原始から現在に至るすべての
生命の源となっている物質なのです。
自然界には500種類ほどの
アミノ酸が存在しています。
このうち、 私たちの生命を
維持するために必要な栄養素である
たんぱく質を構成しているのは
わずか20種類です。
食事をして
肉や魚などからたんぱく質を摂取すると
たんぱく質は20種類のアミノ酸に分解されます。
その後、体内で再び
たんぱく質が合成されるのです。
体を構成しているたんぱく質は
日々、合成と分解を繰り返しています。
このため、毎日アミノ酸の摂取が必要となります。
●必須アミノ酸と非必須アミノ酸
たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のうち
9種類のアミノ酸は、体内で合成することができません。
これを必須アミノ酸と呼び
食物から摂取する必要があります。
必須アミノ酸をバランスよく
含んでいるたんぱく質を
「良質たんぱく質」といいます。
決まった食物ばかりを摂っていると
体内のアミノ酸バランスが偏ってしまいます。
バランスよく摂取するように心がけたいですね。
以下に、必須アミノ酸についての働きをご紹介します。
◎L-イソロイシン
構造上、分岐鎖を持つため、ロイシン、バリンとともに分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれています。
3つのうち、どれかが多すぎると、体重減少などの弊害を引き起こします。
機能
成長促進、血管拡張、肝機能強化、筋肉強化、神経働きのサポート、疲労回復
多く含まれている食品
鶏肉、子牛肉、牛乳、チーズ 他
◎L-スレオニン（トレオニン）
必須アミノ酸の中で最後に発見されたアミノ酸で、動物性タンパク質に多く含まれます。
肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、脂肪肝を予防します。
機能
成長促進、新陳代謝の促進、肝機能をサポート
多く含まれている食品
卵、スキムミルク、ゼラチン 他
◎L-トリプトファン
エネルギーやビタミンの一種である「ナイアシン」の原料になったり、ビタミンB6、 ナイアシン、マグネシウムとともにセロトニンを生産します。
機能
セロトニン生産のサポート、安眠効果、精神安定
多く含まれている食品
レバー、牛乳、 チーズ、バナナ、パイナップル、緑黄色野菜、大豆、高野豆腐、きな粉 他
◎L-バリン
ロイシンやイソロイシンと同じ分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一種。筋肉組織で代謝されます。
通常の食生活では、 不足することはありませんが、他の分岐鎖アミノ酸が不足すると働きが弱まります。
機能
たんぱく質の合成、肝機能向上、血液中の窒素バランスの調整
多く含まれている食品
鶏肉、子牛肉、レバー、魚、ドライミルク、チーズ、ゴマ、落花生 他
◎L-ヒスチジン
大人になると体内で合成できるようになりますが、子どもの間は合成できないので、 必須アミノ酸として分類されています。
機能
神経機能のサポート、成長促進、慢性関節炎の緩和、ストレスの軽減
多く含まれている食品
鶏肉、子牛肉、ハム、イワシ、カツオ、マグロ、チーズ、ドライミルク 他
◎L-フェニルアラニン
脳と神経で信号を伝達する神経伝達物質として働きます。
口甘味料アスパルテームの原料ともなっています。
過剰摂取すると、血圧上昇の可能性があります。
機能
精神安定、食欲抑制、鎮痛効果
多く含まれている食品
肉類、魚介類、大豆、あずき、高野豆腐、納豆 他
◎L-メチオニン
かゆみなどのアレルギー症状を引き起こすヒスタミンの血中濃度を下げる効果があります。
メチオニンが不足すると、利尿機能が低下し、むくみを起こしたり、動脈硬化や抜け毛の原因となります。
機能
アレルギーによるかゆみの軽減、肝機能のサポート、抑うつ効果
多く含まれている食品
牛肉、羊肉、レバー、牛乳、、ホウレンソウ、にんにく、トウモロコシ 他
◎L-リジン塩酸塩
リジンは動物性たんぱく質に多く含まれ、穀物などの植物性タンパク質にはあまり含まれていません。
炭水化物中心の食生活をしていると不足しやすい栄養素です。
機能
肝臓機能強化、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、脳卒中の発症を抑制、ホルモン・酵素の生成
多く含まれている食品
サワラ、サバ、オートミール、大豆、高野豆腐、納豆 他
◎L-ロイシン
L-バリンやL-イソロイシンと同じ分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一種で、幅広く食品に含まれており、 通常の食生活では、不足することはありません。
機能
たんぱく質の合成、肝機能向上、筋肉強化
多く含まれている食品
牛肉、レバー、ハム、とうもろこし、牛乳、チーズ、あじ、ほうれん草 他
●非必須アミノ酸
必須アミノ酸とは異なり
体内で合成が可能なアミノ酸です。
たんぱく質を構成しているアミノ酸20種のうち
11種類が非必須アミノ酸となります。
非必須アミノ酸は
体内で合成できるため、
必ずしもそれ自体を摂取する必要はありませんが
体内で重要な役割を果たしているものも多く
場合によっては量が不十分なこともあります。
以下に、たんぱく質を構成している非必須アミノ酸をご紹介します。
◎L-アスパラギン
一番最初に発見されたアミノ酸。アスパラガスの芽から発見され、その名にちなんで命名されました。
有害なアンモニアがアスパラギン酸で無毒化された際にも生成されます。
機能
エネルギー生産のサポート、運動持久力の向上、肝保護作用
多く含まれている食品
肉類、ナッツ、大豆、玄米、レーズン、エビ、牛乳、ジャガイモ、アスパラ 発芽したマメ類 他
◎L-アスパラギン酸
アスパラガスに多く含まれるアミノ酸で、K(カリウム)、 Mg(マグネシウム)の吸収を高めます。
また、疲労の原因物質である乳酸の分解を促進するので、疲労回復にも効果があります。
機能
利尿作用、老廃物の処理、肝機能の促進・疲労回復
多く含まれている食品
豆類、サトウキビ、アスパラガス、もやし、らっきょう、まぐろ、うなぎ 他
◎L-アラニン
すべてのたんぱく質に豊富に含まれるアミノ酸。
糖質代謝に重要な働きをするアミノ酸で、 エネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸のひとつです。
細胞質に高濃度で存在しています。
機能
肝機能のサポート、免疫力向上
多く含まれている食品
シジミ、ホタテ、イカ 他
◎L-アルギニン
成長に重要な働きをするアミノ酸。
また、身体の余分なアンモニアを除去するのに有用なアミノ酸です。
就寝前の空腹時に摂取するようにすると効果的です。
機能
血管機能の正常化、免疫力向上、性機能改善、食欲抑制
多く含まれている食品
子牛肉、鶏肉、牛乳、えび、大豆、ごま、レーズン、玄米、チョコレート、オートミール、ナッツ類 他
◎グリシン
生物が誕生する前から存在していたと考えられている最古のアミノ酸。
構造が最も単純なアミノ酸です。
眠りを深くする効果があります。
また、皮膚のコラーゲンを構成するアミノ酸の1/3はグリシンです。
機能
美肌効果、快眠効果、血中コレステロールの低下
多く含まれている食品
エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類 他
◎L-グルタミン
筋肉内に豊富に存在するアミノ酸で、筋肉のたんぱく合成に関わっています。
また、胃腸粘膜を形作る細胞の合成を促進し、 消化吸収や腸からの病原菌の侵入を防ぐ効果もあります。
機能
疲労回復、胃腸粘膜の保護作用、筋肉強化、免疫力向上
多く含まれている食品
豚肉、レバー、小麦粉、海藻、大豆、サトウキビ、肉、魚、卵、チーズ、トマト 、ホウレンソウ 他
◎L-グルタミン酸
うまみ成分のひとつでもあり、化学調味料から過剰に摂取している可能性の高いアミノ酸です。
過剰摂取が続くと、 神経の興奮や幻覚、手足の痺れなどが起こります。
機能
疲労回復、アルコール依存症の抑制、EDの改善、統合失調症や認知症の治療
多く含まれている食品
海藻、大豆、落花生、アーモンド、ごま 他
◎L-システイン
毛髪や体毛、爪に多く含まれ、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあります。
主として自然に存在する L-システインの形で、食物、医薬品、パーソナルケア製品に用いられます。
機能
活性酸素の排除、傷の治癒の促進、X線や放射能の害からの防御
多く含まれている食品
魚、大豆、赤唐辛子、ニンニク、タマネギ、ブロッコリー、芽キャベツ、オート麦、小麦胚芽 他
◎L-セリン
リン脂質やグリセリン酸の材料となるアミノ酸です。
肌の保湿成分であるグリシンの原料ともなり、 化粧品（クリーム、乳液など）にも使用されます。
脳が活性化され、認知症にも効果が期待されます。
機能
保湿効果、脳細胞の活性化、記憶力の向上
多く含まれている食品
大豆、高野豆腐、小麦粉、かつお節、いくら、牛乳 他
◎L-チロシン
必須アミノ酸であるフェニルアラニンから生成されるアミノ酸。
神経伝達物質である「アドレナリン」 「ノルピネフリン(ノルアドレナリン)」「ドーパミン」を生成するほか、代謝を左右する甲状腺ホルモンやメラニンの材料となります。
機能
ストレス軽減、記憶力の向上、脳の正常活動の促進
多く含まれている食品
チーズ、たらこ、大豆、かつお節、たけのこ 他
◎L-プロリン
コラーゲンの主要構成アミノ酸のひとつで一度破壊されたコラーゲンを修復する力もあります。
脂肪の燃焼にも関わり、エネルギー源として利用されやすいのが特徴です。
機能
減量、コラーゲン合成促進
多く含まれている食品
小麦粉、牛乳、大豆、ゼラチンに豊富に含まれる、ゼリー、マシュマロ 他
上記のように
アミノ酸を摂取することによって
スポーツや筋肉に対して
良い効果を与えてくれることが
理解できたと思われます。
食事で必須アミノ酸を
意識して摂取できると良いですね！
最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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『周辺施設』
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白水大池公園（車9分）
サニー那珂川店（徒歩1分）
福岡高速道路：野多目（車9分）
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