完全個室・パーソナルトレーニンングジム

IDLトレーナーの田坂です。

現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/

●高齢者でも筋肉をつける方法はある？

一般的に

歳を重ねると

筋肉量が

減っていくことが

知られています。

高齢者でも

手軽なトレーニングで

筋肉をつけることは

できるのでしょうか？

ここでは

高齢者が

筋肉をつけるために

できることを

解説します。

●高齢者でもトレーニングで筋力は増える

高齢者でも

トレーニングによって

筋肉をつけることは可能です。

研究によると

90歳前後の高齢者でも

筋トレを行うことで

筋肉量が増え

筋力が上がることが

わかっています。

また

高齢者が筋肉量を増やすには

週2回の筋トレが必要といわれています。

●筋トレと有酸素運動を組み合わせよう

高齢者が

筋肉をつけるための

トレーニングでは

筋トレと有酸素運動を

組み合わせるのがおすすめです。
高齢者で

筋肉がつきにくい理由のひとつに

加齢に伴い

筋タンパクの合成に必要な

ホルモンが効きづらくなることが

挙げられます。
有酸素運動は

ホルモンの効き目を

改善させる働きがあり

筋肉のつきやすい体づくりに

役立ちます。
しかし

有酸素運動だけでは

筋肉量はわずかしか増えません。

高齢者が効率よく

筋力を上げるには

筋肉をつけるための筋トレと

筋肉をつけやすくするための

有酸素運動の両方を行うことが重要です。

●高齢者が筋肉をつけるメリット

高齢者が筋肉をつけると

どのような良いことがあるのでしょうか。
ここでは

筋肉をつけるメリットを5つご紹介します。

①転倒の予防

高齢者の筋肉量の減少や

筋力の低下を「サルコペニア」といいます。

身体の機能が衰え

歩幅が小さくつまずきやすい

またバランスを崩して

転倒しやすい状態です。

高齢者の転倒は

介護が必要となる

原因の一つになり得ます。
しかし

筋トレで筋肉をつけることで

バランス能力が上がり

高齢者も転倒しにくくなることが

知られています。

また

歩幅が大きくなるため

歩行機能の改善も期待できます。

②生活習慣病の予防・改善

筋トレは高齢者の

糖代謝を改善し

糖尿病の予防や改善に

役立ちます。

また

脂質異常症や高血圧

メタボリックシンドロームなどの

改善も期待できます。
これらは心臓の血管を

詰まりやすくさせ

心筋梗塞や

狭心症を

引き起こすことが

知られている病気です。

筋トレによって

これらの病気を防ぐことは

健康に長生きするためにも重要です。

③腰痛や関節痛の予防

筋トレで筋肉をつけることで

関節にかかる負荷が減り

腰痛や膝痛などの

関節痛の予防につながります。

④骨粗鬆症の予防

筋トレは

骨を強くするためにも

大切です。

加齢によって

骨密度が低下すると

骨粗鬆症を引き起こし

骨折のリスクが高まります。

週に1～2時間の

筋トレを行うと

骨が刺激され

骨密度が増加することが

知られています。

⑤精神的な健康維持

筋トレによって筋肉をつけると

体力が向上し

身体の機能が保たれます。

歩く・立ち上がるなどの

日常生活動作が

スムーズにできるという

自信がつくことで

高齢者の精神的な

健康につながります。

⑥高齢者が筋肉をつけるトレーニング方法

高齢者が筋肉をつけるには

特に下半身を中心とした

トレーニング方法がおすすめです。

筋肉は上半身より

下半身のほうが早く

衰えるといわれています。

歩行機能やバランス能力を保つ

転倒を防止するためにも、

下半身を中心に鍛えましょう。

●筋肉をつけるトレーニング方法5つ

ここでは

高齢者におすすめの

トレーニング方法を5つご紹介します。

道具が不要で簡単にできるので

ぜひ実践してみてください。

①スクワット

両足は肩幅程度に開いて立ち

3～4秒かけてゆっくり膝を曲げ

膝が直角になる程度まで腰を落とします。

つづいて3～4秒かけて

ゆっくりと膝を伸ばすことで

体勢を戻し

腰を持ち上げます。

このとき

膝を伸ばし切らない状態で

止めるとより効果的です。

ポイントは

膝に負担をかけないよう

椅子に腰かけるイメージで

お尻を後ろに突き出して

股関節を曲げるようにすることです。

バランスがとれない人は

実際に椅子を用意し

椅子に座ったり

立ったりするのを

繰り返す方法もおすすめです。

②プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せですが

負荷がかかりすぎないよう

膝をついて行うトレーニングです。

床に手をつき

頭から膝まで

一直線の状態を保ったまま

ひじを曲げ伸ばしします。

スクワットと同様

最後はひじを伸ばし

切らないようにしましょう。

両手の間隔は肩幅より

少し広めがおすすめですが

間隔によって負荷が変わるため

体力に合わせて

位置を調節してみましょう。

床での腕立て伏せが辛い人は

立った状態で両手を

壁につけて行う方法もあります。

③ブリッジ

仰向けの状態から両膝を曲げ

ゆっくりとお尻を持ち上げます。

腰に力を入れて10秒静止し

少しずつ下ろしていきます。

このときもお尻を

床につけない状態で止め

上げ下げを繰り返すのがポイントです。

④かかと上げ

足を肩幅に開き

まっすぐに膝を伸ばして」

立った状態で、かかとを上げます。

その状態で

5秒静止した後は

かかとを下ろしていき

かかとを床につけないまま

その動作を繰り返します。

バランスを崩しやすい場合は

椅子などにつかまって行いましょう。

⑤足上げ

仰向けに寝た状態で

膝を伸ばしたまま片足を

上に持ち上げる動作です。

10秒静止した後に足を下ろし

かかとを床につけずに

その動作を繰り返します。

反対側の足も同様に行います。

また、横向きでも

同様にトレーニングできるため

両方行ってみましょう。

●効率の良いトレーニングのコツ

せっかくトレーニングをするなら

効率の良い方法で行いたいものです。

ここでは

高齢者が筋肉をつけるための

トレーニングのコツをご紹介します。

①動作はゆっくりと

動作は3～5秒程度かけて上げ

3～5秒程度かけて下げるのがおすすめです。

意識してゆっくりと動くようにしましょう。

一般的には

自分の体重を負荷として

行うトレーニング方法では

大きな効果を得るのが

難しいとされています。

しかしゆっくり動くと

負荷が軽めの運動であっても

簡単に筋肉をつけることができます。

高い負荷をかけた

トレーニング方法では

腰や膝などに

負担をかけやすいため

特に高齢者は

小さい負荷の運動を

ゆっくりと行い

効率よく安全に筋肉をつけましょう。

②鍛えたい箇所を意識する

筋トレ中は鍛えたい箇所を意識して

力を入れたまま動作を続けましょう。

筋肉に力を入れると

血管が押しつぶされるため

血液の流れが悪くなり

筋肉に十分に酸素が

供給されなくなります。

この状態は

筋肉にとって強い刺激になり

筋肉がつきやすい状態を作り出します。

筋トレ中は常に力を抜かず

筋肉の緊張を保つことが重要です。

③ウォーキングも組み合わせよう

前述のとおり

筋トレの効果を高めるには

有酸素運動も重要とされています。

中でも高齢者には

ウォーキングがおすすめです。

ウォーキングの中でも

高齢者のサルコペニア予防に

効果的なのは

早歩きとゆっくりした歩きを

数分おきに繰り返す方法です。

ややきついと感じられる早歩きを

取り入れることで

筋肉をつけるだけでなく

持久力の向上にもつながります。

改めてウォーキングのための

時間をとらなくても

買い物に歩いて行く、

かけたら一回り多く歩くなど

生活の中で歩く機会を増やす方法もあります。

万歩計などを利用して自分の歩数をチェックし

まずは今より1,500歩増やすことから始めてみましょう。

●トレーニング時のポイント

高齢者ではすでに

体力が衰えている

場合もあるため

急な筋トレには注意が必要です。

ここでは

筋トレ時の注意点と

筋トレが難しい場合に

筋肉をつける方法を紹介します。

●腰や膝が痛い場合は無理をしない

筋肉をつけることは

腰痛や膝痛の改善に

つながりますが

無理な筋トレは関節に

負荷をかけてしまうため逆効果です。

トレーニングを行う際は

痛みや症状が悪化しない

範囲で行いましょう。

姿勢が間違っていると

関節に負荷がかかりやすいため

正しい方法で行うことも重要です。

また

回数も無理のない範囲に調整し

心地良い疲労感が残る程度で

やめておくのがおすすめです。

また、運動前後にはストレッチを行い

身体をほぐすのも良いとされています。

筋肉の柔軟性が

高まり関節への負荷が減るため

痛みの予防につながります。

●高齢者の活動量の目安

厚生労働省の

「健康づくりのための身体活動基準2013」によると

高齢者では

強度を問わず身体活動を

1日40分以上行うことが

推奨されています。
この場合の

「身体活動」とは

運動だけでなく

生活の中での活動も含みます。

つまり

横になったままや

座ったままにならなければ

どんな動きでもかまいません。
筋トレや

ウォーキングなどの

運動に取り組むのが

難しい場合には

生活の中で活動量を

増やすようにしましょう。

●生活の中で活動量を増やす方法

活動量を増やすには

できるだけ座っている時間を

減らすのがおすすめです。

生活の中で強度が

高い活動は以下のとおりです。

無理のない範囲で取り入れてみましょう。

●おすすめの生活活動

• 歩く
• 犬の散歩をする
• 掃除をする（掃き掃除、モップ掛け、床磨きなど）
• 自転車に乗る
• 庭の草むしりをする
• 農作業をする
• 階段を上る・下りる

また、以下の生活活動も

強度は弱いものの

座っているよりは活動量を高められます。

筋力が低下している高齢者では

簡単にできるこれらの活動から始めてみましょう。

●（体力が低い人向け）おすすめの生活活動

• 皿を洗う
• 洗濯をする
• 立って食事の支度をする
• ゆっくり歩く
• ガーデニングをする、植物に水をやる
• 動物の世話をする

●合わせて食事も気をつけよう

高齢者が筋肉をつけるには

トレーニングだけでなく

食事に気をつけることも大切です。

ここでは

筋肉をつけるのに役立つ食事方法を紹介します。

●良質なタンパク質の摂取が重要

筋肉をつけるためには

特にタンパク質の摂取が重要です。

タンパク質はアミノ酸に

分解されて体内に取り込まれ

筋肉の原料になります。

筋トレと合わせて

タンパク質を摂取することで

筋肉量を増やすことができます。

タンパク質源となる

主な食品は

魚、肉、卵、大豆製品です。

含まれるアミノ酸の種類が

食品によって異なるため

さまざまな食品を摂り入れることが大切です。

生活習慣病の予防の観点からは

肉よりも魚を摂取するのがおすすめです。

肉に含まれる脂質は

悪玉といわれる

LDLコレステロールを上げる働きがあり

心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。

一方

魚の脂質はLDLコレステロールや

中性脂肪を下げる働きがあるほか

高血圧のリスクを下げる効果も知られています。

●筋肉をつけるトレーニング方法を実践し健康な毎日を！

高齢者が筋肉をつけるには

日々のトレーニングが大切です。

体力に合わせ

無理のない簡単な方法で

身体を動かしましょう。

また

併せてタンパク質の摂取も重要です。

筋肉をつける取り組みを継続し

体の機能を維持して健康な毎日を送りましょう。

最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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