完全個室・パーソナルトレーニンングジム
IDLトレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/
山登りをするとどんな効果があるのか？
険しい山道を
何時間もかけて
山頂を目指す登山には
かなりの運動量が必要になり
肉体や健康面に様々な
メリットを与えてくれます。
はじめに、山登りで
得られる6つの効果をみていきましょう。
効果①：有酸素運動でカロリー消費
登山は全身を使った
長時間の有酸素運動であり
カロリー消費に効果があります。
ウォーキングやジョギング
水泳など長い時間かけて行う
運動を有酸素運動と呼びます。
有酸素運動では
酸素を取り込みながら
体内の脂肪を
エネルギーに変えて
消費していきます。
有酸素運動を行うと
呼吸器の能力や持久力が
向上するとともに
たくさんのカロリーを消費し
体脂肪を燃焼させるのでダイエットにもつながります。
効果②：筋力がつく
山登りは
舗装されていない
歩きづらい山道を
何時間も登らなければならないため
筋力をつけるのにも効果的です。
特に登山では
下半身の筋肉に
大きな負荷がかかるので
太ももやお尻の筋肉を
鍛えるのに向いています。
筋肉を鍛えると
内臓の機能アップにもつながります。
ダイエットでは
有酸素運動と筋トレを
組み合わせることが大切とされ
2つ同時に行える登山は
かなり痩せるのに向いた運動といえるでしょう。
効果③：基礎代謝がよくなる
筋肉量が増えると
基礎代謝がよくなり
ダイエットに有利になります。
基礎代謝とは
呼吸や体温調節を行ったり
内蔵を機能させたりするのに
消費されるエネルギーです。
1日に必要なエネルギーの
6割から7割にあたるとされ
生命維持に使われるため
運動などをしなくても発生します。
筋肉は体のうち22％を
占めるといわれており
山登りによって
筋力がアップすれば
大きな基礎代謝の向上にもつながり
さらに痩せやすい体へと近づきます。
効果④：血液循環が改善
山登りのように
全身の筋肉を使った運動を行うと
体内の血液循環が改善され
体にとって様々な
メリットをもたらします。
例えば
腸内に多くの血液が
流れ込むようになれば
腸の動きが活性化して
多くの善玉菌が生み出され
健康促進効果が期待できます。
また、血流が良くなると
ナチュラルキラー細胞と
呼ばれるリンパ球が活性化し
免疫力がアップします。
さらに
肌にも栄養が豊富に
届くようになり
毛穴の汚れや古い角質などが
排出されて
肌質改善につながる効果もあります。
効果⑤：食欲増進
登山では多くのカロリーを
消費するため、その分
終わってからたくさんのエネルギーを
取り込む必要があります。
登山後には自然とお腹が空き
食欲が生まれるので
バランスの良い食事を心がければ
健康促進や美容にも効果的です。
効果⑥：睡眠の質が良くなる
山登りで多くのエネルギーを
消費すれば
体には適度な疲れが残り
その夜は自然とよく眠れます。
質の高い睡眠は
美肌のためにも
重要な役割を果たします。
登山で睡眠の質を高めれば
健康はもちろん
美容にとっても大きなメリットがあります。
山登りに痩せる効果がある？
山登りには多くのメリットがあり
そのなかには
有酸素運動や筋力アップ
基礎代謝向上など
痩せるための要素が揃っています。
それでは
登山では具体的に
どれくらいのダイエット効果が
あるのでしょうか。
登山とウォーキングの消費カロリーの比較
山登りで消費するエネルギーは
山道の険しさや自分自身の体重
荷物の重さなどによって
変わりますが
平均的には
1時間500～600㎉といわれます。
ウォーキング1時間のカロリーが
240㎉程度とされるので
倍以上のエネルギーを
消費している計算になります。
ウォーキングは誰でも
簡単にはじめられる運動ですが
エネルギー消費はそれほど大きくなく
安静状態の3倍程度とされています。
一方、登山の場合は
通常のカロリー消費に加えて
筋肉が鍛えられて
基礎代謝が上がる効果もあるので
消費エネルギー量はさらに多くなるといえます。
1日の山登りはウォーキング1週間分と同じ
1日かけて山登りを行った場合
どれくらいの運動量に
なるのかもみていきましょう。
1回の登山に
どれくらい時間がかかるかは
山によっても変わりますが
登山のコースタイムは
3～4時間くらいまでが
初心者用とされます。
すると、1度の登山で
消費されるエネルギーは
1時間あたり500㎉として
約2000㎉になります。
一方、ウォーキングの
平均時間は1回につき
30分から1時間ほどといわれるため
1回あたりの消費量を240㎉とすると
山登り1回分の消費エネルギーは
ウォーキング8.3日分に相当します。
1度に約1週間分の
ウォーキングにあたる
エネルギーを消費する山登りには
かなりのダイエット効果が
あるといえるでしょう。
痩せるために山登りするときの注意点
痩せるのに効果的な登山ですが
ダイエット目的で山に登る際には
いくつか注意すべき点があります。
登山ダイエットは次に上げるルールを
守って行うようにしてください。
自分に合った山に登る
登山ダイエットをする際は
決して無理はせず
自分に合った山に登るようにしてください。
山登りは消費カロリーが大きいため
体にかける負担も大きく
特に慣れていない人が
無理をするのは危険です。
これまで登山経験のない方は
まずは初心者向けの山から
はじめてみてください。
ハードな山登りをしなくても
有酸素運動や筋トレになれば
きちんと痩せる効果はあります。
最初は本格的な登山ではなく
ハイキングのイメージで
登りやすい山からはじめるようにしましょう。
痩せるのにおすすめなのは低山登山
初心者の方が
山登りで痩せるのにおすすめなのが
低山といわれる
標高1000メートル程度の山です。
高尾山や筑波山
御在所岳のように
初心者向けといわれる
山も多くが低山です。
なかにはハイキング用コースが
整備されている場所もあるので
まずはそういったところから
はじめてみるのもいいでしょう。
また、標高の高い山は
酸素濃度が低く
むくみが起きやすくなる点からも
ダイエット目的ではあまりおすすめできません。
山登りの後は痩せることは忘れる
登山ダイエットでは
山から下りたら
一旦痩せることはすべて忘れてください。
旅先であれば
ホテルや旅館に帰ってからは
温泉に入ってゆっくりしたり
美味しい料理を食べてくつろいだり
ダイエットを忘れて楽しむようにしましょう。
せっかくのダイエットが
無駄になってしまうように思えますが
山登りはエネルギー消費が大きいため
無理をし過ぎるとかえって
体調を崩す原因になります。
終わった後はしっかりと体を休め
栄養を補給することも大切です。
特に、タンパク質や糖質
脂質、ミネラル、ビタミンなどは
消費されやすいので意識して
摂取するようにしましょう。
また、登山中も空腹を感じたら
我慢せずに糖質を含んだ食べ物を
摂るようにしてください。
まとめ
山登りは有酸素運動で
たくさんのカロリーを消費し
さらに筋肉をつけて
基礎代謝もアップさせるので
痩せるにはとても効果的です。
1回の登山は
ウォーキング1週間分の運動量に
相当するほどのエネルギーを消費しますが
その分、体への負担も大きいので
無理は禁物です。
登山の後は
しっかりと体を休めたり
美味しいものをたくさん食べたり
頑張った自分自身へのご褒美もあげてください。
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