完全個室・パーソナルトレーニンングジム
IDLトレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/
サウナは好きですか？
近年は健康に良いという点で
テレビで取り上げられたり
していますね！
今回はそんなサウナが
筋肉にとっても
効果があるのかどうか
解説をしていきます。
筋トレ＋サウナの効果って？
●疲労回復
筋トレ後
30分〜1時間後に
サウナに入ることで
疲労回復効果が得られます。
体温が上昇し
血行が促進されるためです。
血液の循環が向上することで
酸素の供給スピードが加速し
疲れの原因となる乳酸を
より多く分解してくれます。
そして凝り固まった筋肉に
柔軟性が生まれ
疲労回復が早まります。
●筋肥大
サウナには
筋肥大させる効果もあります。
筋トレすることで
筋肉が損傷し
修復する際に
肥大化していきます。
この時サウナの熱で
細胞を温めることで
筋肉生成をうながします。
また
サウナにはインスリン感受性の向上や
成長ホルモンの分泌促進といった効果があります。
インスリンが分泌されることで
摂取した栄養が
筋肉に取り込まれやすくなり
成長を促してくれます。
●美容効果
サウナには
筋トレにより発生した
活性酸素を抑えてくれる
抗酸化作用があるため
美容にもプラスになります。
また
顔の血流が促進されることで
血色が良くなります。
顔に栄養素が届きやすくなるため
肌表面の細胞が
新しく生まれ変わり
ツヤが出たり
毛穴が目立ちにくくなったりします。
サウナ後に
スッキリ・しっとりした感覚があるのは
余分な皮脂や
老廃物が排出されるからです。
さらにサウナ後に
水風呂に浸かることで
ポカポカと温まった身体を
クールダウンさせることができるので
肌の引き締め効果となります。
継続して入ることで
バリア機能が向上するので
肌荒れやニキビができた場合でも
修復を早めてくれます。
●ヒートショックプロテインの生成
サウナのような高温環境下では
前述の”乳酸”を遅延してくれる
ヒートショックプロテインという物質が作られます。
これ以外にも
ヒートショックプロテインは
免疫力の向上や
代謝の促進などの効果もあります。
●リラックス効果
筋トレ後にサウナに入ることで
よりリラックス効果を得ることができます。
自律神経が安定し
副交感神経が優位になります。
体内のエンドルフィンが分泌されるので
ストレスや不安緩和となります。
エンドルフィンは
別名「快楽ホルモン」とも呼ばれています。
・爽快感
・達成感
・多幸感
・精神的感動
・社会的安心感
などの効果を得られることができます。
筋トレ＋サウナのデメリットもある？
●通常よりも脱水症状を起こしやすい
筋トレ後のサウナでは
通常よりも負荷がかかりやすく
脱水症状を引きおこしやすいため
注意が必要です
トレーニングをすることで汗をかき
水分量が不足します。
このような状況で
強い発汗作用のある
サウナに入るわけですから
危険性が高まります。
めまいや転倒の恐れがありますので
自身の身体と相談しながら
無理のないようにしましょう。
●逆に疲労度が増す場合も
筋トレの度合いによっては
返って疲労感が増す場合も
ありますので要注意です
前述で
「筋トレ後のサウナは疲労感を軽減する」
としておりましたが
すべてが当てはまるわけではありません。
ハードなトレーニングをした後は
控えた方が良いでしょう。
筋トレの強度が
強い場合は疲労感が増し
軽い場合は疲労感が軽減されるといわれています。
筋トレ後は既に
疲労がたまっている状態なので
普段よりもサウナに入る時間を
短くするのがオススメです。
●筋肉の炎症が起きてしまう場合も
トレーニングによって
炎症がおきている場合は危険です。
筋トレ後に関節が痛む場合や
普段よりも筋肉へのダメージが
大きいと感じる場合は
サウナで身体を温めることで
悪化する可能性があります。
筋肉＆関節が損傷し
炎症を起こしている時は
冷やして鎮静化させることが
セオリーだからです。
状態にもよりますが
12時間空けることで
炎症は落ちついていきます。
無理は禁物ですので
悪化させないためにも
慎重に判断してください。
筋トレ＋サウナの注意点
●筋トレ後即サウナはNG
筋トレ後、すぐにサウナに入るのは控えましょう。
身体が疲弊した状態ですので
スポーツドリンクを飲み汗を拭き、
1度落ちつきを取り戻してください。
深呼吸を繰り返すことで
心拍数が安定していきます。
●水分補給
水分は多めに摂取してください。
運動の時間や強度にもよりますが、
たくさん汗をかき身体の中の
水分を消耗しています。
筋トレの合間や終わった後
サウナの前後も含めて
こまめに水分補給してください。
●飲酒後はNG
飲酒後のサウナは禁止です。
脱水症状のリスクが
グッと高まるからです。
筋トレ＆サウナの利用で
大きく水分量が不足しています。
そこに、お酒を加えることで
危険性が増加します。
●無理をしない（長時間入らない）
無理をして長時間入ることはNGです。
長く入るほど
効果が高まるというわけではありません。
疲労回復や筋肥大のメリットを得るには
適切な入り方をする必要があります。
効果的にサウナと
筋トレを組み合わせることで
相乗効果をもたらします。
疲労回復・リラックス・筋肥大など
様々なメリットを得るためにも
注意点を守り、正しく利用しましょう。
最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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