完全個室・パーソナルトレーニンングジム

IDLトレーナーの田坂です。

現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/

皆さん、筋トレを初めて行ったときや

筋トレで追い込んだ翌日は

筋肉痛が起こる人も多いと思います。

筋肉痛の時にさらに

筋トレをした場合は

もっと筋肉がつくのか？

それとも筋肉がつかないのか？

非常に興味があるところだと思います。

また、筋トレは

筋肉痛になるまで行わないと

効果が出ないのか知りたいところです。

今回は非常に興味深い

筋肉と筋肉痛との関係について解説します。

筋トレによって筋肉が肥大するしくみ

なぜ「筋トレで筋肉が成長する」のか

そもそも筋肉が成長する仕組みを

知っていますか？

筋トレや運動などの刺激は

いわば”ストレス”です。

ストレスと聞くと

マイナスなイメージを持つと思いますが

生命を維持するうえで

適度なストレスは必要です。

それは筋肉も同じ。

筋肉は外部から受ける

ストレスから体を守るために

ストレスに耐えられる体を

作ろうとします。

いわば

筋トレで筋力がついたり

筋肥大したりするのは

体を守ろうとする

適応反応の一種といえます。

■筋肥大のメカニズム

筋肉が肥大する

具体的な仕組みも知っておきましょう。

筋肉は数多くの

筋肉の線維（筋線維）からできており

それが束ねられて筋肉となっています。

筋トレを行うことによって

この筋線維が部分的に損傷し切れてしまいます。

筋肉は再生するので

切れても心配はないのですが

この切れた筋線維を修復する際に

筋線維自体が太くなって再生するのです。

これを繰り返し行うことで

筋肉はだんだん太くなっていき

これを筋肥大と言います。

なぜ筋肉痛になるのか？

筋肉痛は、この筋線維が

切れたときに出る痛みと

思った人もいるかもしれないですが

しかし、よく考えてみてください。

筋肉痛が出るのは

たいてい筋トレしている最中ではなく

筋トレをした次の日などではないでしょうか。

この遅れてくる筋肉の痛みは

正式には

「遅発性筋肉痛：Delayed-onset muscle soreness（DOMS）」と呼ばれます。

遅発性筋肉痛は

筋肉が刺激を受けてから

ある程度時間が経過してから

（一般的には12時間～48時間）発生する

動作痛や圧痛などの

筋肉の痛みのことを指します。

ちなみに

運動中に痛みが出るのは

ケガであり、遅発性筋肉痛とは異なります。

この遅発性筋肉痛（以下、筋肉痛）の

原因は何なのでしょうか。

■筋肉痛の原因

先程

筋肉が肥大する過程において

負荷が筋肉にかかったことで

筋線維が傷つくことを説明しました。

「筋肉痛はその筋線維が

切れた痛みではなく

その筋線維を修復する際に起こる

炎症によって痛みのある物質が

放出されるからだと考えられています。」

筋線維が損傷してから

炎症が広がるまでには

時間がかかります。

そのため痛みが遅れてくるのです。

しかし、筋肉痛が起こるメカニズムについては

いまだ完全に解明されていません。

今後の研究次第では

今の説が否定されるかもしれないです。

人体はまだまだ謎だらけなのです。

同じ運動や筋トレをしても

筋肉痛が出る人と出ない人がいるが

概ねその理由は下記があげられます。

１．その運動に慣れているかどうか

筋肉痛は

慣れていない動きや

負荷によって起こりやすい。

そのため

普段あまり運動していない人に

筋肉痛が出やすいというのは

当然のことなのです。

運動が習慣づくと

いつの間にか筋肉痛が

出なくなっていたという人も多いです。

また、筋トレを毎日やっている人でも

いつもと違うトレーニングを行ったり

普段やっていないスポーツを

行ったりすると筋肉痛は出やすいです。

筋肉は新しい刺激に敏感なのです。

２．運動の負荷

力の発揮する方法によって

筋肉痛の出方が変わることもあります。

 運動の負荷が高ければ

筋肉痛は現れやすく

運動の負荷が低ければ

筋肉痛は起きにく位です。

例えば筋トレでも

筋力強化のための

高負荷×低回数のほうが

低負荷×高回数よりも

筋肉痛は出やすいし

ダッシュなどの瞬発力を

必要とするサッカーや

バスケットボールなどは

低負荷を長時間繰り返す

ランニングや水泳に比べ

筋肉痛が出やすいといえます。

ただ、低負荷でも長時間行えば

負荷が高まり筋肉痛は起こります。

筋肉痛の時の筋トレは意味があるのか

筋肉痛が残っているのに

次の筋トレのタイミングが

きてしまう場合もあります。

筋肉痛なのに筋トレをして意味があるのか？

と疑問に思う人もいるでしょう。

筋肉痛の時に

筋トレをやってはいけないのかと

聞かれれば

別に痛みが気にならないなら

やってもいいでしょう。

しかし、筋肉痛の時に

筋トレをしてもメリットがないばかりか

効果という点から見ると避けるべきです。

■筋肉痛中に筋トレを避けるべき理由

筋肉痛が起こることで

下記のようなデメリットが現れるからです。

１．痛み

痛みが出れば

当然動きにも影響があります。

全力を出すことも

ままならないでしょう。

トレーニングの効果を

高めるうえで筋肉を

追い込むまで

力を発揮できないというのは

効果を低くしてしまう原因になります。

２．可動域の制限

関節可動域の制限も問題です。

筋肉痛が出ているうちは

痛みや突っ張り感によって

いつも以上に体を

大きく動かせないと

感じることも多です。

トレーニングは関節を

最大限に動かすことで

効果を高めるため

関節の可動域が

制限されると

効果が低くなってしまいます。

３．筋力の低下

痛みや関節可動域の制限により

発揮できる筋力が低下します。

そうなれば

高重量を扱えず

トレーニング強度が

低くなってしまいます。

４．オーバーワーク

トレーニング効果が

低くなってしまうくらいなら

まだ良いが（良くはないが）

最悪なのが使い過ぎにより

起こるオーバーワークです。

疲労が回復しないうちに

再度負荷がかかることで

どんどん疲労が蓄積し

トレーニングをしても

逆効果になったり

ケガをしたりしてしまうことがあります。

もし、できるだけ

毎日トレーニングしたいと

思っているのであれば

筋肉痛の部位は行わないように

トレーニング部位を分割して

プログラムを立てるようにしましょう。

筋肉痛の時の

トレーニングについて理

解できましたか？

では、一方で

筋トレは筋肉痛になるまで

やらなければ意味がないのか

知りたいところです。

次は筋トレにおける

筋肉痛の意味について解説します。

筋トレは筋肉痛になるまでやらないと意味がないのか

筋肉痛になるとしっかり

トレーニングを行ったんだな

という気持ちになります。

しかし

筋肉痛が出る・出ないは

筋トレの効果には関係ありません。

筋肉痛が出たから

効果が高いトレーニング

筋肉痛が出ないから

効果がないトレーニング

というわけではないのです。

■筋肉痛になりやすい動作とは

筋肉が力を発揮する場面は

2つあります。

筋肉が縮みながら力を発揮する「短縮性筋収縮（コンセントリック・コントラクション）」

筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされる「伸張性筋収縮（エキセントリック・コントラクション）」

この２つです。

少々難しいかもしれないが

この力の発揮する原理を

覚えておくことでトレーニングに役立ちます。

例えば

重い荷物を持ち上げる

下ろすことを想定してみよう。

短縮性筋収縮（コンセントリック・コントラクション）は

肘を曲げて重い物を

持ち上げるという動作です。

腕の前側の筋肉である

上腕二頭筋（肘を曲げる筋肉）が

縮みながら力を発揮しています。

伸張性筋収縮（エキセントリック・コントラクション）は

肘を伸ばしながら重い物を

下ろしていくという動作です。

この時、上腕二頭筋は

物の重さを保持できるよりも

小さな力しか発揮していません。

急に腕を伸ばして

物を落とさないように

ゆっくりと引き伸ばされながら

力を発揮しています。

ブレーキをかけていると

イメージするといいかもしれないです。

短縮性筋収縮＝（重い物 < 力）＝物が上がる・持ち上げる

伸張性筋収縮＝（重い物 > 力） ＝物を下げる・下ろす

というわけです。

実はこの伸張性筋収縮が

筋肉痛を引き起こしやすい動きなのです。

旅行やスポーツで階段を下りる

坂道を下る

走っているときの

急な方向転換などをした

翌日に筋肉痛が出ることがあるが

これらの動きはすべて伸張性筋収縮です。

■筋トレの成果は筋肉痛では測れない

以上のことから

慣れていない伸張性筋収縮の動作

伸張性筋収縮の動作に高負荷がかかれば

筋肉痛になりやすいことになるので

トレーニングの成果として

筋肉痛になるかならないかは重要ではないし

そんな短期間でトレーニング効果は現れません。

ある程度長期的な視点で考え

定期的に目的とする数値

（例えば筋力や筋持久力、筋周囲など）や

見た目で判断するようにしたほうが良いだろう。

筋肉痛を回避する方法はある？

残念ながら100%筋肉痛を

防ぐことはできない。

ただ、その痛みを

軽減させることはできるので

その方法をいくつか解説する。

あくまでも参考としていただき

その時の体調や

他の情報なども参考にして

判断するのがよいだろう。

■筋トレ前や筋トレ直後の体のメンテナンス

筋トレ前後の

ウォーミングアップや

クーリングダウンを

忘れずに行おう。

筋トレ前は

軽い有酸素運動や

動きを伴うストレッチである

ダイナミック・ストレッチなどで

汗ばむ程度に

体を動かしウォーミングアップを行うこと。

筋トレ直後は

ゆっくりと伸ばして行う

スタティック・ストレッチを行ったり

ハードにトレーニングをした場合は

筋肉に対してアイシングをして

炎症を抑えるのも効果的。

アイシングは運動直後が

最適なタイミング。

筋肉の張りを強く感じたら

筋肉痛が出ていなくてもすぐに

アイシングを行おう。

■筋肉痛を早く治す方法は？

筋肉痛はじっとしていれば

早くよくなるものではない。

むしろ、安静にするよりも

動かしたほうが早く

解消することができる。

ウォーキングや

軽い体操など

ゆっくりと体を動かしたり

お風呂に入って

体を温めたりすることで

血行を良くし

筋肉痛の期間を短くしよう。

■筋肉痛の時の食事

栄養が筋肉痛に

影響を与えることはない。

サプリメントを

摂取したからと言って

筋肉痛がなくなることはないのだ。

しかし、筋肉痛には効果がなくても

体づくりの観点からすれば

筋肉痛の時の栄養摂取には

効果があるだろう。

特に、筋肉の元となる

たんぱく質やアミノ酸は

筋肥大効果を高めてくれる。

また、筋肉の再生を促すBCAAや

疲労回復効果のある

クエン酸なども

筋肉の再生を

促すのに効果的だ。

筋トレをするのであれば

しっかり栄養補給も心がけよう。

まとめ

筋肉痛は痛みを伴うが

決して悪いものではない。

なぜならケガとは異なるからだ。

体の成長の一つとして

この痛みを受け入れてほしい。

始めのうちは

痛みが嫌で

筋トレを継続するのに

支障をきたしたり

筋トレをやめる

原因になるかもしれないが

それを乗り越え筋トレが

習慣づけば

筋肉痛の痛みも

楽しさや達成感として

感じるもの。

筋肉痛が出ることが

嬉しくなれば

もう立派なトレーニーといえるだろう。

最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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