完全個室・パーソナルトレーニンングジム
IDLトレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/
●睡眠とダイエットの関係性
睡眠中には
美容や健康に大きく関わる
「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンには脂肪を分解する働き
筋肉を発達させる働きがあるため
良質な睡眠を確保して
成長ホルモンを分泌させることは
ダイエットの観点からも非常に重要です。
なお
成長ホルモンは子どもの健やかな成長に
必要とされるホルモンですが
大人になってからも分泌されます。
また
睡眠中には成長ホルモンだけでなく
食欲を抑えるホルモンである
「レプチン」も分泌されます。
つまり睡眠不足になると
レプチンの分泌量が減り
食欲が増えやすくなるため
太りやすい体質になってしまう可能性があるのです。
睡眠時間をしっかりと確保して
規則正しい生活を心がけましょう。
●ダイエット以外にも！睡眠がもたらす効果
良質な睡眠がもたらすのは
ダイエット効果だけではありません。
ここでは
睡眠のもたらす嬉しい効果について
さらに詳しく見ていきましょう。
●肌のターンオーバーを正常化
美肌を保つためには
肌のターンオーバーを
正常化させることが大切です。
寝ている間に分泌される成長ホルモンは
肌のターンオーバーを
活発化させる働きを持っています。
この成長ホルモンによって
肌は新陳代謝を起こし
古い角質や汚れを落として
新しい肌へと生まれ変わります。
肌のターンオーバーには
周期があり
約6週間かけて細胞が入れ替わります。
しかし
睡眠不足で
ターンオーバーのサイクルが
遅くなると
肌が荒れてしまうため
注意が必要です。
●心身の疲労回復
仕事や家事などで
忙しいからといって
睡眠時間を大きく削ってしまうのは
おすすめできません。
睡眠不足になると
身体だけではなく
精神的な疲れも
取れにくくなります。
睡眠で大切なのは
深い睡眠である
「ノンレム睡眠」をとり
しっかりと成長ホルモンを
分泌させることです。
成長ホルモンの分泌によって
体内の修復や回復が促進され
自律神経が整うことで
心身ともに休むことができます。
●記憶の整理・定着
「暗記するなら寝る前が良い」
という話を聞いたことはありませんか。
寝る前に学習した内容は
睡眠中に定着しやすいという
研究結果もあります。
また
「嫌なことも寝たら忘れてしまった」
というのも、睡眠による効果です。
寝ている間に記憶が整理されて
嫌な感情が必要に応じて
取り除かれるといわれています。
●ストレスを解消
人は睡眠によって
一日の疲れを癒し
心身の修復を行ないます。
しかし睡眠時間が極端に短かったり
睡眠の質が悪かったりすると
成長ホルモンがうまく分泌されなくなり
ストレスがたまりやすくなってしまいます。
「平日は忙しいから休日に寝だめしよう」
と考える方もいますが
毎日十分な睡眠時間を確保することが重要です。
ストレス解消のためにも
規則正しいリズムで寝るようにしましょう。
●ダイエットを成功させるには睡眠の質を上げるのが重要！
ダイエットを成功させるためには
良質な睡眠が欠かせません。
生活習慣の改善が必要となりますので
以下のポイントを押さえておきましょう。
●寝る前にブルーライトを浴びない
就寝前に
スマートフォンやタブレットの画面を見ると
いざ眠ろうとしたときに
なかなか眠れなくなることがあります。
これは
部屋や画面の明るさ
さらに画面が発するブルーライトによって
自然な眠りを促す
「メラトニン」の分泌が
妨げられてしまうためです。
入眠が遅くなると
朝もスムーズに
起きられなくなってしまいます。
さらに
ブルーライトは睡眠の質を
低下させる可能性が高いとの
専門家の指摘もあり
体調などにも悪影響を及ぼす恐れがあります。
規則正しい生活リズムを保つためにも
寝る前のスマートフォン・タブレットの使用は
できるだけ控えた方がよいでしょう。
●寝る前にカフェイン・アルコールを摂取しない
カフェイン入り飲料やお酒が好きな方は
飲む時間にも注意が必要です。
カフェインには覚醒作用があるため
体質によっては寝つきが悪くなってしまいます。
コーヒーだけでなく
緑茶やコーラにも
カフェインが含まれているため
気を付けましょう。
「お酒を飲めばよく眠れる」
と考えて
寝る前の飲酒を行なう方もいます。
たしかに飲酒で眠りやすくはなりますが
深い睡眠になかなか入れず
中途覚醒が多くなるため
良質な睡眠にはつながりません。
●寝る前に身体を温める
慢性的に身体が冷えていると
寝る前の体温調整がうまくできず
寝つきが悪くなってしまいます。
自然に眠るためにも
就寝前には身体を温めておきましょう。
身体を温める方法としては
以下のようなものがあります。
・ストレッチ・マッサージを行なう
・ウォーキングなど軽い運動を行なう
・少しぬるめの温度（38～40度）で湯船に浸かる
・身体を温めるドリンクを飲む（生姜湯、紅茶・ほうじ茶など）
寝つきの悪さに悩まされている方は、ぜひ試してみてください。
●7時間は寝るようにする
必要な睡眠時間は
人それぞれで
明確な基準が
存在するわけではありません。
しかし
毎日の睡眠時間が
短すぎたり長すぎたりすると
生活習慣病や精神疾患の発生リスクが
高まると考えられています。
痩せやすい体質になるためには
睡眠中に成長ホルモンを
分泌させることが重要です。
個人差はありますが
おおよそ7時間を睡眠時間の目安と
考えるとよいでしょう。
●朝起きたら朝日を浴びる
睡眠の質を高めるためには
朝起きたらすぐに朝日を浴びて
体内時計をリセットさせることが大切です。
目が覚めたらすぐにカーテンを開けて
太陽の光を浴びることを習慣化しましょう。
また
夜遅くまで部屋の明かりを浴びていると
体内時計が乱れてしまうため
注意が必要です。
もし夜遅くまで起きていたとしても
朝はいつもと同じ時間に起きるようにし
朝日を浴びられるようにしましょう。
●朝食を食べる
メラトニンの分泌を増やすためにも
しっかりと朝食をとるようにしましょう。
栄養バランスの良い朝食を
食べることで
夜にメラトニンが生成されやすくなり
自然と眠れるようになります。
夜ぐっすりと眠るためには
メラトニンのもとになる
「トリプトファン」と「ビタミンB6」を
しっかりと摂取することをおすすめします。
トリプトファンは
大豆製品・乳製品・ナッツ類などに多く含まれ
ビタミンB6は魚類に多く含まれます。
●まとめ
今回の記事で説明したように
ダイエットにおいて
睡眠の質を上げることは
非常に大切ですが
それだけでダイエットを成功させるのは
難しいものです。
ダイエット効果をより高めたいなら
運動したり通うことも検討してみましょう。
最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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