完全個室・パーソナルトレーニンングジム

IDLトレーナーの田坂です。

現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/

皆さんは有酸素運動をしていますか？

健康にもダイエットにも

有酸素運動は効果があります！

でも、そのやり方って

効率よくできていますか？

どうせやるなら効率よく

効果的に行いたいですよね。

今回はそんな

有酸素についての解説になります。

●有酸素運動はどんな運動？

そもそも有酸素運動とは

どのような運動なのでしょうか。

有酸素運動はエネルギー源として酸素を利用する運動

有酸素運動とは

酸素を使って脂肪を

燃焼させる運動のことです。

ジョギング・ウォーキング・水泳・サイクリングなど

軽～中程度の負荷をかけて継続的に行う運動です。

一方、無酸素運動とは

酸素を使わずに

筋肉にため込まれた糖を

エネルギー源として行う

短時間に強い負荷がかかる

筋トレや短距離走などの運動です。

無酸素運動は

脂肪燃焼効果は高くないですが

筋肉量を増やしたり基礎代謝を

向上させたりする効果が期待できます。

●ダイエットにおすすめの有酸素運動

ウォーキング

どなたでも取り組みやすいのが

ウォーキングです。

しかし、ただのんびり歩くだけでは

ダイエット効果は得られません。

背筋を伸ばし

歩幅を普段より広めにして

少し速めに歩くことを意識してください。

ダイエット効果を高めるためには

30～60分ほど歩くのが理想です。

時間がとれない場合は

以下のようなちょっとした

工夫を生活に取り入れ

積極的に歩く機会を

増やすようにしましょう。

・電車に乗ったら、目的地の1駅前で降りて歩く

・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う

・昼休みに少し遠くのコンビニまで行く

ジョギング

ウォーキングでは物足りない方には

ジョギングがおすすめです。

ジョギングは身体にかかる負荷が高いため

ウォーキングである程度

筋力や持久力がついてから

始めることをおすすめします。

ジョギングは

息が上がるほど速いペースで

走る必要はありません。

軽く会話ができる程度のペースを維持し

徐々に走る時間を増やすようにしてください。

身体が慣れてきたら

30分間走り続けることを目標にしましょう。

サイクリング

サイクリングも

ダイエット効果が期待できる

有酸素運動の一つです。

サイクリングを有酸素運動として

利用する場合は

ギアを軽くして回転数を増やし

運動量を増加させます。

上り坂などの負荷の高い

ルートを選ぶのもおすすめです。

30分程度自転車をこげば十分なので

無理のない範囲で行うようにしてください。

水泳・水中ウォーキング

膝や腰への負担が気になる場合は

水泳や水中ウォーキングがおすすめです。

水中では水圧で血流が促されるため

代謝アップにも効果が期待できます。

水泳は

休憩をはさんで30分以上続けましょう。

運動効果を高めるには

クロールや平泳ぎなど

自分が長く続けられる泳ぎ方を

あらかじめ見つけておくのがコツです。

泳ぐのが得意でない場合は

水中ウォーキングだけでも効果的です。

水中ウォーキングの場合は

休憩をはさみつつ1時間ほど歩きましょう。

ヨガ

動きの少ない軽めのヨガでは

脂肪燃焼効果はあまり期待できません。

有酸素運動としての効果を期待するなら

いろいろなポーズで身体を刺激し

汗をかくくらい動きのある

ポーズを行うようにしましょう。

自己流で始めると

身体を痛めるおそれがあるため

最初はヨガ教室で

基本の呼吸や姿勢を

しっかり学ぶことをおすすめします。

スポーツジムなどが

開設している

オンラインレッスンを

利用するのも

選択肢の一つです。

動画などを見ながら

一人でもできるようにし

継続することで

女性らしいしなやかなボディを

目指しましょう。

エア縄跳び

縄を使わないエア縄跳びは

道具も必要なく自宅でも

簡単にできる有酸素運動です。

脚全体を使うことを意識して跳べば

脚の引き締め効果を高められます。

エア縄跳びでは

高く跳ぶことは重要ではありません。

まずは5分間跳び続けることを目指し

休憩をはさんで計3セット

15分間跳ぶことを目標としてください。

踏み台昇降

“ながらダイエット”におすすめなのが

踏み台昇降です。

10～20cmほどの台を用意して

昇り降りをくり返しましょう。

背中を伸ばして腕を大きく振り

脚をしっかり上げると

脂肪燃焼効果が高まります。

テレビを見ながらでもできるため

楽しく運動できます。

運動時間の目安は

10分×3セットです。

台がない場合は

低めの椅子や

ガムテープでしっかりまとめた

雑誌などでも代用可能です。

フラフープ

スペースに余裕がある場合は

フラフープもおすすめです。

フラフープは体重減少だけではなく

お腹の引き締めや

ウエストのくびれ作りにも

効果が期待できます。

フラフープを回すときには

胸から上は動かさずに

腰だけを回すようにしましょう。

左右各5分間×3セットが目安です。

スピードを上げると

より負荷を高められます。

トランポリン

関節への負担を抑えたい場合は

トランポリンを使って

有酸素運動をしましょう。

トランポリンは

上に乗って足踏みや

ジャンプするだけで

有酸素運動になります。

慣れてきたら上半身も使い

全身を動かすと

ダイエット効果が高まります。

トランポリンで運動する際は

最初の5分ほどで身体を慣らしたあと

ジャンプを大きくしたり

ひねりを入れたりするようにします。

合計20分ほど運動したら

5分ほど休憩はさみ

さらに20分ほど取り組みましょう。

●有酸素を取り入れるときのポイント

有酸素運動の前にはストレッチや筋トレを

いきなり運動をすると

身体を痛めるおそれがあります。

運動前には軽く

ストレッチをして

身体を動きやすい

状態にしておきましょう。

また、筋トレを行う場合は

有酸素運動の前がおすすめです。

筋トレを行うと

成長ホルモンが分泌されて

血糖値が上がるため

脂肪燃焼効果が高まります。

脂肪燃焼効果が高まった状態で

有酸素運動を行えば

より高いダイエット効果が期待できます。

時間がとれない場合は短時間の運動をこまめにする

脂肪は

もともと利用されにくい

エネルギー源です。

そして

運動で脂肪燃焼量が上がり始めるのは

20分を超える頃からといわれています。

そのため

ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は

20分以上続けるのが理想です。

（※時間については諸説あり）

しかし、20分以上続けないと

効果がないわけではありません。

短時間の運動でも

カロリーは運動した分だけ消費されます。

また、5～10分程度の

有酸素運動であっても

こまめに行えば

体脂肪が減ることがわかっています。

ダイエットで大切なのは

続けることです。

時間の長短にこだわらずに

こまめな運動を長く続けるようにしましょう。

酸素運動は2～3日に1回のペースで

ダイエットを成功させるためには

無理をしないことや

休むことも大切です。

長時間の運動を毎日行おうと

無理をすると続かず

モチベーションが

維持できなくなってしまいます。

有酸素運動は2～3日に1回を目安として

無理のない範囲で

運動強度や運動時間を

コントロールしましょう。

毎日有酸素運動をしたい場合は

体に大きな負担が

かからないようにしてください。

運動したあとはゆっくり湯船につかり

マッサージなどをして

疲れた体をいたわりましょう。

食事の内容やタイミングにも注意

たとえ運動していても

暴飲暴食は避けなければなりません。

摂取カロリーが

消費カロリーを

上回らないように注意しましょう。

しかし極端な食事制限をすると

筋肉量が減って

基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝が落ちると

太りやすく痩せにくい体質になるため

リバウンドしやすくなります。

ダイエット中は

カロリーだけではなく

食事の内容にも配慮して

必要な栄養は

しっかり摂るように意識しましょう。

また、運動と食事のタイミングにも

注意が必要です。

空腹時に運動するのが

ダイエットにはよいと

いわれることもありますが

空腹時には血糖値が低くなっており

運動で脂肪を燃焼するためには

ある程度の糖質が必要なので

空腹感が強い場合は

バナナなどでエネルギーを

軽く補給しましょう。

食事前は水分も

不足していることが多いため

水分補給も忘れずに行ってください。

●有酸素運動の効果が出る期間

有酸素運動は行った後

すぐに効果が出るものではありません。

一般的な有酸素運動

例えばウォーキングや

ジョギングを行った場合では

脂肪燃焼の効果（ダイエット効果）が現れるのは

１～３か月後と言われています。

特に体重や脂肪率に変化が現れる

落ち始めるのは40日前後からで

見た目でも痩せたと

分かるまでには約3ヶ月とも

言われています。

（これは食事制限を行わない、普段通りの食事を行った場合による例です。）

また、その他の効果である

基礎代謝や血行促進は

目に見えにくいので

有酸素運動を行っている割には

効果が出ないと思いがちですが

有酸素運動は続ければ続けるほど

僅かではありますが

確実に効果が現れる運動です。

特にスタミナの向上は

一番変化が現れやすいので

モチベーションにすると良いでしょう。

●有酸素運動の効果はいつから出る？

脂肪燃焼の節で軽く触れましたが

有酸素運動で脂肪が消費

燃焼され始めるまでは時間がかかります。

有酸素運動は

体内にある糖質と脂肪を

エネルギー源として消費するのですが

一般的には最初は糖質が消費され

後に脂肪が燃焼し始めるまでには

20分かかると言われています。

つまり有酸素運動の効果

特に脂肪燃焼の効果を得るには

20分以上運動を行うことが必要となるのです。

有酸素運動を行う時間は

長ければ長い程良いですが

忙しくてなかなか時間を

作ることが出来ない人も多いでしょう。

そんな場合は日常生活に

運動を取り入れる

例えば通勤通学時に

１、２駅前で降りて

歩くことで20分以上の

ウォーキングを実行するなどの

工夫を取り入れてみるのも良いでしょう。

最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/

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