完全個室・パーソナルトレーニンングジム
IDLトレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/
皆さんは筋肉をつけたいと思いますか？
男性の方はつけたいと
考える方は多いと思います。
夏に腹筋や大胸筋をつけて
カッコよくなりたいと
考える方もいますよね？
健康のために
筋肉をつけるというのも
とても大事なことです。
今回は筋肉をつける
大きくする方法について
解説をしていきます。
筋肉を大きくする行為を
「バルクアップ」と言います。
これは筋力upとも言えますが
主に筋肉を肥大させることに焦点を置いています。
●バルクアップとは
バルクアップとは
筋肉を肥大させて
身体を大きくすること。
身体全体のバルクアップという
意味で使うこともあれば
筋肉単体で使うこともある。
バルクアップのために
重要な要素は
筋肉そのものを肥大させることと
筋グリコーゲンを増やして筋肉を大きく増やすこと
この2つです。
■筋肥大
一番重要なのは
筋肉そのものを肥大させること。
筋力トレーニングと
適切な栄養補給で筋肉を肥大させよう。
■筋グリコーゲン
筋グリコーゲンとは
筋肉内に貯蔵されているグリコーゲン＝糖質のこと。
糖質を適切なタイミングで摂取することで
筋肉内にグリコーゲンが貯蔵されて
体積が大きくなる。
糖質を摂取して
筋グリコーゲンを増やすことで
筋断面積が大きくなったと実験で報告されている。
●バルクアップに必要なこと（筋トレ・栄養）
バルクアップするためには
筋力トレーニングと
適切な栄養補給で
筋肉を肥大させることが重要です。
栄養補給の目的は
血中アミノ酸濃度を高く保って
筋肉の合成を促進しつつ
分解を抑制することと
糖質を摂って筋グリコーゲンを増やす
この2つに分かれます。
■筋力トレーニングについて
筋力トレーニングによって
受けたストレスに
身体が適応しようとすることで
筋肉は肥大します。
トレーニングの刺激により
mTORという細胞の成長を促進する
シグナル伝達経路が活性化。
mTORが活性化することで
タンパク合成が活性化し
さらに筋肉の分解も抑制されます。
なお、筋肉を発達させるトレーニングの
セット数は、さまざまな説があります。
1セットでも3セットでも
効果に変わりないという研究が
多々ある一方で
多セットや総負荷量を
上げた方が効果的という分析もあり
はっきりとした結論は出ていません。
■適切な栄養補給
１．血中アミノ酸濃度を維持する
栄養面ではまず
血中アミノ酸濃度が
高い状態を維持することが重要です。
血中アミノ酸濃度が高ければ
筋肉の分解を抑制して
合成を促進できます。
トレーニング後やオフの日も
高タンパク質の食事や
プロテインの摂取を続けましょう。
トレーニング中は
吸収の早いアミノ酸の摂取が
おすすめです。
２．筋グリコーゲンを増やす（グリコーゲン・ローディング）
トレーニング中に糖質を摂って
筋グリコーゲンを貯めよう。
筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンは
トレーニング時のエネルギー源になるため
補給しなければ失われてしまう。
糖質の摂取は
種類やタイミングを間違えば
体脂肪を増やしてしまうが
グリコーゲンを大量に消費する
トレーニング中であれば
体脂肪になる可能性は低い。
マルトデキストリンのように
消化吸収が早い糖質を
トレーニング中に飲むことで
筋肉内のグリコーゲンが増えて
筋肉がバルクアップされる。
また、日常的に
糖質が多めの高カロリー食を摂ることで
筋肉はより大きくなりやすい。
ただ、この方法だと脂肪も増えるため
あとで脂肪を落とす作業が必要になる。
●バルクアップのための食事
バルクアップのためには
高タンパク質・高糖質の食事を行い
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
となるようにしよう。
脂質は普段どおりに
摂っても構わない。
肉や炭水化物の量を増やす。
ただ先ほど解説したように
この方法では
脂肪も同時についてしまうため
あとから脂肪を落とさなければならない。
もし脂肪を増やさずに
バルクアップしたいなら糖質を減らすが
バルクアップのスピードも落ちる。
自分の目的と
身体の状態を見て判断してほしい。
また、成人の方は
アルコール（飲酒）は控えたほうが良い。
アルコールは
筋肉の合成にも
重要なテストステロンを生成する
細胞にダメージを与える
そしてトレーニングの筋合成も下げるため
バルクアップ中はできる限り控えよう。
■バルクアップのための食材：「肉」
高タンパク質な肉を多く食べよう。
トレーニング中はタンパク質を
体重1kgあたり2~3g摂りたい。
体重70kgの人なら140g以上だ。
プロテインで摂取する分も
合わせて計算してみてほしい。
■バルクアップのための食材：「炭水化物」
炭水化物は体重×7gが目安。
体重70kgなら490gだ。
●まとめ
バルクアップとは
筋肉を肥大させることである。
バルクアップのために重要なのは2つ。
1つは筋力トレーニングと
血中アミノ酸濃度を高める
食事・サプリメントで筋肥大させること。
2つ目は糖質を補給して
筋グリコーゲンを増やし
筋肉の体積を増やすことだ。
そのためには
1種目あたり
1～2セットで限界が来る
トレーニングを
週2回行おう。
食事は
高タンパク質・高糖質の食事にして
消費カロリー ＜ 摂取カロリーにする。
タンパク質は体重1kgあたり2～3g
体重70kgなら140～210gだ。
糖質は体重×7gが目安。
体重70kgなら490gを食べよう。
最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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