完全個室・パーソナルトレーニンングジム
IDLトレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/
お酒は好きですか？
食事や運動は頑張れるけど
お酒は我慢が難しい。
こんなふうに感じている方は多いです。
我慢した結果
爆発してしまうと
ダイエットを頑張っている
意味がなくなりますよね？
そんな皆さんに
ダイエットや筋トレを
頑張っている人でも
飲んでもいい
お酒についての
解説になります。
では、まずなぜお酒を飲んだら
ダイエットに悪影響を与えると思いますか？
●お酒を飲むことで代謝が低下するため
アルコールは肝臓で代謝されますが
肝臓は糖質・脂質・タンパク質の
三大栄養素の代謝も行っています。
お酒を飲み過ぎると
肝臓はアルコールの代謝を
優先させるため
三大栄養素の代謝が
低下してしまうことになります。
すると
お酒と一緒に摂取した
おつまみに含まれる三大栄養素が
代謝されずに余り
これが脂肪として
蓄えられてしまうのです。
また
アルコールの分解に酵素やビタミン
ミネラルが使われることで代謝が低下し
太りやすい状態になることも原因の一つです。
●食べ過ぎ・カロリーオーバーになりやすい
アルコールのカロリーは
エンプティカロリーと呼ばれ
体に蓄えられることがありません。
しかし
お酒にはアルコールの他にも
糖質などの栄養素が含まれています。
また、お酒は食べ物とは違って
咀嚼しないため
満腹感を得にくく
飲み過ぎにつながりやすいです。
アルコールには
食欲を増加させる作用があり
お酒を飲むと食が進みます。
飲み過ぎると
食欲を抑制するホルモン「レプチン」の
分泌量が減少するため
食欲を止められなくなってしまう可能性も。
アルコールには
満腹中枢を麻痺させる作用もあることや
お酒のおつまみに揚げ物や
濃い味付けのものが多いことなど
カロリーオーバーになりやすい条件が揃っているのです。
・エンプティカロリーとは
「カロリーは高いのにもかかわらず、栄養は空っぽ」という意味です。
脂質や糖類がほとんどで
ビタミンやミネラルといった
身体に必要な栄養素が
極端に少ない食品や飲料のことです。
エンプティカロリー食品を
長期間食べ過ぎることは
肥満や便秘
生活習慣病など
様々な病気の原因となります。
また、ダイエットをするときに
カロリー収支だけを合わせて
低栄養なものばかりを口にしていても
健康的に痩せることはできません。
【カロリーランキング】
1位：ビール……40kcal
2位：発泡酒……45kcal
3位（同率）：赤ワイン……73kcal
3位（同率）：白ワイン……73kcal
5位：純米酒……103kcal
6位：焼酎（乙類）……146kcal
7位：梅酒……156kcal
8位：焼酎（甲類）……206kcal
9位（同率）：ウイスキー……237kcal
9位（同率）：ブランデー……237kcal
11位：ウォッカ……240kcal
12位：ジン……284kcal
【糖質ランキング】
1位：梅酒……20.7g
2位（同率）：発泡酒……3.6g
2位（同率）：純米酒……3.6g
4位：ビール……3.1g
5位：白ワイン……2.0g
6位：赤ワイン……1.5g
7位（同率）：焼酎（乙類）……0g
7位（同率）：焼酎（甲類）……0g
7位（同率）：ウイスキー……0g
7位（同率）：ブランデー……0g
7位（同率）：ウォッカ……0g
7位（同率）：ジン……0g
カロリーだけ見ると
ウイスキーなど蒸留酒はカロリーが高めです。
しかし
ダイエット中に飲むお酒選びでは
カロリーよりも「糖質」に注目することが大切。
糖質の多いお酒はカロリーが高いだけではなく
血糖値が上昇することで太りやすくなるためです。
醸造酒……穀物や果実などを発酵させて作るお酒
蒸留酒……アルコールを加熱し蒸留することで作るお酒
上記のように
お酒は大きく「醸造酒」と「蒸留酒」の2つに分けられます。
醸造酒は蒸留酒に比べて
糖質が多く含まれているため
ダイエット中は注意したいお酒です。
●太りやすいお酒
ビール・発泡酒・新ジャンル
ビールは代表的な醸造酒の一つです。
同じくビール類に分類される
発泡酒・新ジャンルといったお酒も
糖質が多いため
飲み過ぎに注意しましょう。
ビール類は
アルコール度数が高くないため
ついつい飲み過ぎてしまいがちな
お酒でもあります。
ダイエット中に
ビールを飲む場合
糖質ゼロやプリン体カットなどの
機能性ビールがおすすめです。
スーパーや酒屋だけではなく
コンビニでも手軽に購入できます。
ビールは炭酸が
食欲を促進してしまいやすいため
ダイエット中は一緒に食べるおつまみに注意しましょう。
ワイン
ワインを飲むなら
赤ワインがおすすめです。
赤ワインには
抗酸化作用がある
ポリフェノールも入っています。
白ワインは糖度が高いため
避けるといいでしょう。
日本酒
日本酒は
米・米麹・水を
原料とするお酒です。
糖質が多く含まれているため
ダイエット中は
できる限り避けた方がいいでしょう。
日本酒にも種類がありますが
「にごり酒」などのようなお酒は
糖質が多く含まれているため
カロリーが高くなる傾向にあり
注意が必要です。
マッコリ
韓国の伝統的なお酒
「マッコリ」は米を主原料としており
乳酸菌が含まれていることが特徴です。
ビタミンや乳酸菌を含む
マッコリは美容にいいお酒といわれていますが
ビールと同程度の糖質が含まれているため
飲み過ぎには注意しましょう。
梅酒
梅酒は
焼酎などの蒸留酒に
青梅の実を氷砂糖と一緒に
漬け込んで作られる
混成酒類（アルコール飲料）の一種です。
砂糖を大量に使用しているため
梅酒は糖質量（炭水化物）が
かなり高いことが特徴。
ビールの糖質量が
100mLあたり約3.1gなのに対し
梅酒の糖質量は100mLあたり約20.7gもあります。
糖質が多く
太りやすいためダイエット中は
避けたいお酒といえるでしょう。
カクテル類、チューハイ
カシスオレンジや
ピーチフィズなど
豊富な種類のあるカクテル類は
甘いジュースやリキュールを使っています。
これらにはかなり砂糖が含まれているため
たくさん飲むと糖質の取り過ぎとなることに。
甘いカクテル類はジュースのように飲みやすく
飲み過ぎてしまいやすいお酒のため注意しましょう。
なお、辛口ジンジャエールなどで
作られるシャンディガフもNG。
辛口でも意外にたくさんの砂糖が
入っていることがあるためです。
カクテルと同じく
コンビニやスーパーなどで
見かける定番のアルコール飲料の
チューハイも太りやすいお酒です。
チューハイは飲みやすくするため
果汁などで甘く味付けされており
果糖や糖質が多く含まれています。
●太りにくいお酒
ダイエット中でも太りにくいお酒は
どれも蒸留酒です。
ダイエット中でも
おいしくお酒が楽しみたいという人は
蒸留酒から選ぶようにするといいでしょう。
ただし
蒸留酒はアルコール度数が高いため
飲み過ぎには気をつけましょう。
ハイボール
ハイボールは蒸留酒である
ウイスキーを炭酸で割ったお酒です。
ウイスキーには
糖質が一切入っていないため
太りにくいお酒です。
ただし、割り物に
糖質が入っているものを選ぶと
太りやすくなります。
ジンジャエールやコーラは
砂糖が多く入っているため
無糖の割り物で割りましょう。
ウイスキーやウォッカ
ウイスキーやウォッカには
糖質が入っていないため
ロックで飲んでもストレートや
水割りで飲んでも
糖質はゼロです。
ジン
ジンも、糖質が含まれないお酒です。
ただし、ハイボールと同じく割るものには注意が必要です。
「ジントニック」は
ジンをトニックウォーターで割ったお酒ですが
トニックウォーターはただの炭酸水ではなく
炭酸水に柑橘類の皮から抽出された
エキスや糖分が加えられており
砂糖が入っているため糖質が含まれています。
焼酎
焼酎は米、芋、麦などの炭水化物を
原料として作られるお酒ですが
蒸留する過程で糖質がカットされているため
糖質が含まれておらず
ダイエット中もOKなお酒です。
生レモンサワー
スピリッツ（蒸留酒）を
ベースにして作られる
生レモンサワーも
ダイエット中におすすめ。
フルーツの中でも
レモンは糖度が低いためです。
レモンシロップを使ったものは
砂糖が含まれているため
シロップの入っていない
レモン果汁を絞ったものを選びましょう。
糖質ゼロのビール類
糖質ゼロの機能性ビールであれば
ビール類もOKです。
今は多くのメーカーが
糖質ゼロの商品を出しているので
おいしさやカロリー
プリン体などの数値も
チェックしながら自分好みのものを
見つけてみるといいでしょう。
●太りにくいお酒の飲み方
どうしてもビールや日本酒を飲みたいときは食事で調整
どうしてもビールや
日本酒など糖質が多めのお酒を
飲みたいときは
食事で調整しましょう。
例えば
夜にビールや日本酒を飲む場合は
夕食は白米など炭水化物を抜くといった具合です。
お酒を飲む予定が
あらかじめ決まっているのであれば
1日の総摂取カロリーから計算して調整してもOKです。
おつまみはタンパク質・食物繊維を選ぶ
お酒といえば欠かせないのが
おつまみですが
食べ過ぎは太る原因です。
「お酒で太る」というのは
お酒そのものよりも
一緒に食べているおつまみで
太っている場合が多いため
お酒と一緒に食べるものには
しっかり注意する必要があります。
まずはベジファーストで
食物繊維を豊富に含む野菜から食べ
その次にタンパク質を取りましょう。
タンパク質を多く含むおつまみとしては
刺身、鶏のささみ、冷奴、だし巻き卵などがあります。
お茶割りを選ぶ
ダイエット中にお酒を飲むときは
割り物に注意が必要です。
トニックウォーターなど
甘い物は砂糖が添加されているため
飲み過ぎると太る原因に。
水割りでは味気ないという人は
緑茶や紅茶、烏龍茶、玄米茶などの
お茶で割ったお酒がおすすめです。
最近はさまざまな種類の
お茶割りがあるため
いろいろ試してみると
お気に入りが見つかるかもしれません。
お酒を飲む前に乳製品を摂取する
乳製品を摂取すると
胃に膜が張られて
アルコールが吸収されにくくなります。
ダイエット中ということを考えると
無糖ヨーグルトなどがおすすめです。
お酒と一緒に水も飲む
お酒を飲むときは
水も一緒に飲むようにしましょう。
お酒と同じ量の水を摂取することで
血中アルコール濃度が薄まり
酔いにくくなります。
お酒には利尿作用があるため
脱水症状になっていることもあり
しっかり水を摂取することが大切です。
お酒と一緒に飲む水は
チェイサーともいわれ
二日酔い防止にもつながります。
適量を守って飲む
お酒を飲むときに大切なのが
適量を守って飲むことです。
お酒はアルコールによって
食欲が増すだけではなく
判断力が鈍って更なる飲み過ぎ
食べ過ぎにつながります。
また、飲み過ぎは肝臓に負担をかけ
生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
通常のアルコール代謝能を持った
日本人のお酒の適正量は1日平均
純アルコールで約20g程度。
これはビールであれば中瓶1本（500mL）
ウイスキーやブランデーのダブル1杯（60mL）
赤ワイン120mLまでということになります。
●まとめ
ダイエット中も
飲み方に気をつければお酒を飲んでもOK。
ビールやワイン
日本酒といった醸造酒は
糖質が高くなる傾向にあるため
糖質を含まない蒸留酒を選ぶといいでしょう。
ただし、蒸留酒の場合でも
割り物には注意が必要です。
中には砂糖が含まれているものもあるため
割り物は無糖を選ぶのがポイントです。
最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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