完全個室・パーソナルトレーニンングジム
IDLトレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/
皆さんはダイエットをしている時は
食事の回数は気をつけていますか？
減らした方がいいと考える方は
多いです。
でも、増やした方が痩せる場合も
もちろんあります。
今回はそんな食事回数や
頻度についての解説です。
ダイエット中は
食事のカロリーが気になりますよね。
食事を抜いてしまえばその分
カロリーカットできるようにも思います。
1日●食が良いという食事方法については
様々な説があり
「では一体何が一番最適なのか？」
と思ってしまう人も多いことでしょう。
●空腹時、必要な分だけ食べる「１日１食方式」
この方法のポイントは
「無理に1日3食食べなくてもよい。体が欲している時に食べる」ということ。
要するに
朝はおなかが空いていないのに無理に食べ
昼も昼休みになったからと何となく食べ
夕食の時間になったら出されるから食べる……
といった生活では
本当に必要では無いものまで
食べてしまうということになるというのが
根本的な考え方です。
私たちは
前夜にたっぷり食べれば
朝はおなかが空きません。
お昼を食べすぎたら
夕食になってもおなかが
空かないことがあるでしょう。
また、活発に動いた日は食欲が出ますが
家でじっとしていたら
お腹が空かないという経験も
誰しもあるもの。
お腹が空かないということは
エネルギー（カロリー）は
充分足りている可能性が高く
その状態で更に食べてしまうと
結果的にカロリーオーバーになるのです。
1日1食方式は
回数や食事時間にとらわれるわけではなく
本当に必要な時だけ食事をするという考え方です。
ただし注意したいのは
「1日1食を大量に食べる」ことは避けたい
ということです
一気に血糖値が上がり
肥満や生活習慣病の原因となりますので注意して下さい。
●夕方の軽食で夜のどか食いを防ぐ「１日４食方式」
1日に4食を推奨している医師の先生の説によれば
内臓の働きは1日の時間でそれぞれ違うので
食べる食材とタイミングを選んだほうが
長生きできるということです。
具体的には
朝に肉や魚などを食べ
15時にも一度食事をすることが推奨されています。
逆に
夜には肉や魚のおかずを
食べないということのようです。
働く社会人にとって
夕食を早めの時間にとることは難しく
夜遅い食事は内臓の負担になることや
肥満の原因になるということが現実ですよね
そこで
夕方16～17時くらいに
おにぎりやかけ蕎麦などを食べておき
帰宅してから野菜料理やおかずを食べるという方法です。
こうすることで
食べ過ぎを防ぐこともでき
空腹になり過ぎることもないので
現実的に実践しやすい方法としてご紹介をしました。
●血糖値の急上昇を防ぐ「１日５食方式」
こちらは
しばしばタレントさんや
モデルさんなどがされているということで
耳にする食事法。
おおよそは
7時くらいの朝食
10時くらいのおやつ
13時くらいの昼食
16時くらいの間食
19時くらいの夕食といった食べかたです。
実際の内容は
少しずつ食事を摂るという方もいれば
間食としてヨーグルトや果物などを間に挟むという方もいます。
空腹をガマンしすぎることがないので
ストレスが溜まらず
継続がしやすいというものです。
食事は、トータルの量が同じであれば
何度に分けて食べても太ったりしません。
逆に、空腹状態から一気に満腹にすることのほうが
血糖値の上昇にともなう生活習慣病や
肥満の可能性が高まります。
そうした意味では
この方法にも一理あると考えられます。
注意点は
一食の量が多いとそれだけ食べ過ぎてしまうことです。
●厚生労働省が推奨する「１日３食方式」
厚生労働省が推奨しているもので
日本国内では最も一般的な食事回数です。
ご存知の通り
朝食、昼食、夕食と
1日に3回の食事をとることを指しており
本来は5～6時間置きくらいに
食事をするのが理想的だと言われています。
成人が一日に必要なエネルギーが2000kcal程度とすれば
平均すると1時間に約80kcal程度を
とっていれば良いということになります。
実際には睡眠時間もあるため
起きている間に一食あたり
600～700kcalの食事をとるということになりますが
この量は食事量のカサとしても
内容の充実度としても実践しやすい方法だと言えます。
食事の間が空きすぎることもなく
一気に食べ過ぎることもなく
リスクの低い考え方です。
理想としては
朝・昼・夜と
規則的に同量程度の食事をし
できるだけ同じ時間に
睡眠をとるのが良いのですが
現代人の生活スタイルは様々で
これに当てはまらない場合も多く起こりうるでしょう。
従って
一つの目安としたい代表的な方法ですが
どんな条件下でも絶対的
といったものでもないと考えて良いと思います。
●結局、1日何食がいいのか？
諸説紹介してまいりましたが
結局のところそれぞれの方法に論拠があり
どれがダメでどれが万人向け
ということは申しがたいのも確か。
私は、一般的な万人向けとしては
やはり1日3食が
最もリスクが低いと考えています。
その上で
もう一歩踏み込んで考えるのであれば
現代の働く人に向けては
「1日2食＋軽食」
または「1日4食」ということを
食事回数アレンジの一部として
紹介しておきたいと思います。
■夕食重視派は「1日2食＋アルファ 」
この方法は
どうしても夕食が重たくなってしまう人
週に何度かは会食や飲み会などがあり
夕食をしっかりと食べなくてはならない
環境にある人向けです。
まず夕食。
ライフスタイルとして
優先順位が高いわけなので
ここでは無理のない程度で
必要な食事をして下さい。
こうして一般的に推奨されている
食事量よりも夕食が多いという
前提なわけなので
他の食事で調整をしたいと思います。
まずひとつの案としては
朝食を軽くすること。
夕食をたっぷり食べているのですから
朝は当然お腹が空きませんよね。
ヨーグルトや野菜ジュース
スムージー類、カフェオレなど
何かしら胃に入れていただきたいとは思いますが
普通量の朝食を無理にとる必要はないと思います。
そして昼食。
夜食べるであろうものを考慮し
または前夜に食べたものを考え
不足している食材や栄養素を
優先的に摂るような工夫をして下さい。
例えば
前夜に焼肉をたっぷり食べ
朝は野菜ジュースを飲んだのなら
昼は肉や脂質を控え
野菜や豆製品などを
使った食事を選ぶといった具合です。
1日2食のもう一つの案としては
昼食を軽くすること。
朝食べないと昼までもたないという場合は
朝食を普通に食べて下さい。
そして
昼食では朝と夕のつなぎになるような
軽食をとるようにしてください。
例えば
前夜にイタリアンのコースを食べ
朝は和朝食だったとしましょう。
たんぱく質や脂質はたっぷり足りていることから
ランチはざる蕎麦とかおにぎりといった
単品食べでもOKです。
野菜ジュースなどを
添えられればなお良いですね。
食事は1～3日でのトータル量で
調節すれば良く
多く食べたものは次に控え
足りていないと思うものがあれば
合間にそれをとればOKです。
できるだけ
野菜はたっぷりとるようにしてくださいね。
■夜遅い夕食の人は「1日4食」
この方法は前述の通りで
1日3食を食べる中で
夕食が21時過ぎになってしまう人に
おすすめの方法です。
残業などで遅くなりそうなとき
夕方16～18時くらいの間に
野菜ジュースとおにぎり
ざる蕎麦と野菜スープ
などの食事をとり
帰宅してからは油脂を控えた
おかずや野菜料理などを食べるという方法です。
このように
必要な食材や栄養価はある程度考慮しながら
食事の量や回数などを
状況に応じてアレンジできるようになれば
太りにくく病気になりにくい日々が送れるでしょう。
ご自身のライフスタイルにあわせて
工夫をしてみてください。
最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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