完全個室・パーソナルトレーニンングジム
IDLトレーナーの田坂です。
現在、福岡市東区香椎照葉と那珂川・春日で２店舗展開中です(^^)/
皆さんは週何回
筋トレをしていますか？
筋トレの強度は
どのくらいで行っていますか？
今回は、筋トレの
頻度や強度についての解説です。
●ダイエット中の筋トレの頻度
筋トレをして体を鍛えると
引き締まったメリハリのある
かっこいい体つきになります。
しかし
筋トレは頻度を間違えると
体を痛める原因になったり
ダイエットが非効率になったりすることもあるのです。
ここからは
筋トレ中に多くの人が疑問に思う
正しい筋トレの頻度について解説します。
①毎日行わなくていい
筋トレは
やればやるだけ効果が上がる
と思っている人も多いです。
しかし
毎日筋トレをして追い込めば良いという
単純なものではありません。
基本的に
筋トレは毎日行うのは
良くないとされています。
なぜなら筋肉は
筋トレをすると破壊され
疲れ切った状態になってしまうからです。
破壊された筋肉は
休ませると修復し
より強い筋肉へ成長していきます。
このことから
毎日筋トレをして破壊された筋肉が
修復する間もなく
負荷をかけ続けても
筋肉はほとんど強くならないことが
わかっているのです。
毎日の筋トレは
筋トレの効果を下げてしまうだけでなく
体が故障する原因にもなり
望ましくありません。
②週に何回が適切か
筋トレを毎日行うのが
望ましくないのなら
週どれくらいのペースで
筋トレを行えば良いのでしょうか。
具体的な数字で示すと
運動不足な人や筋トレ初心者の人なら
週1〜3回の頻度
筋トレ経験者で体をより大きく
バルクアップさせたい人なら
週3〜4回がおすすめです。
破壊された筋肉は
約24〜72時間かけて
徐々に修復しますから
月曜・水曜・金曜・日曜など
体の調子を見つつ1日か2日開けて
筋トレを行うと効率よく筋力がアップします。
③毎日行うならメニューを変える
筋トレは
毎日行っても非効率であると解説しましたが
中には毎日体を動かしたい人もいるでしょう。
毎日筋トレを行いたいのであれば
毎日の取り組むメニューに変化をつけてください。
例えば
1日目は腕立てなど腕を鍛える筋トレをしたら
2日目は腹筋を鍛える
3日目はスクワットを取り入れて
下半身を鍛えるトレーニングにするなどです。
鍛える部位を毎日変えれば
前日に鍛えた筋肉は
休憩することとなり修復できます。
さらに
負荷の低い筋トレであれば
筋肉も激しく破壊されているわけではないので
毎日行っても大丈夫です。
●筋トレを毎日するのは良くない？
筋トレの適切な頻度がわかっても
なるべく早く体を絞りたいという気持ちから
つい毎日トレーニングをしてしまう人もいるかもしれません。
そこで
筋トレを毎日することで生じる
デメリットについて、詳しく解説します。
①オーバートレーニングになりやすい
先述したとおり
筋トレによって破壊された筋肉は
回復するのに2、3日かかります。
回復を待たずに筋トレをすることで
慢性的に疲労が溜まった状態となり
オーバーワークとなってしまいます。
疲れが溜まった状態で筋トレをすると
いつもなら楽にこなせる
メニューも続かず重量が落ちてしまいます。
そして強度を下げた筋トレを続けることで
結局筋肉量が低下するのです。
慢性的な筋肉の疲労は
免疫力が低下する原因にもなり
日常生活にも支障をきたすおそれがあります。
健康的かつ効率的にダイエットをするために
オーバーワークにならないよう気を付けましょう。
②怪我のリスクが高まる
筋トレをすることで
負担がかかるのは筋肉だけではありません。
腱や関節など
筋肉と違って基本的に鍛えることが
難しい箇所にも負担がかかってきます。
過度なトレーニングをすればするほど
腱や関節も同じように損傷し
怪我や故障のリスクが高まります。
毎日筋トレしていると
筋肉痛や疲れなどで
正しいフォームで
トレーニングすることが難しいですよね。
無理な動きで筋トレをすることは
怪我にもつながります。
ダイエットのための筋トレで
怪我をしてしまっては
元も子もありません。
少しでも痛みを感じたら
必ず中断するようにしましょう。
●筋トレ頻度の注意点
筋トレの頻度について解説しましたが
ここからは、筋トレを行う中での注意点を紹介します。
①筋肉痛の時はしないほうがいい
先ほども
筋トレの頻度について解説しましたが
筋肉痛の症状が出ているときは
筋肉を休めるようにしましょう。
たとえ
週3回筋トレを行うと決めていても
筋肉痛になれば痛みが治まるまで休んでください。
筋肉痛になっているということは
筋肉の回復が十分にできていない証拠です。
回復していないのに
筋トレを行っても非効率ですし
何より痛みで
筋肉に必要な負荷もかけられません。
痛みが取れたらまた筋トレを再開したり
筋肉痛が起きていない部位の筋トレをしたりして
筋肉痛になっている部位を
十分に回復させることを最優先しましょう。
②同じ部位ばかりをやらないこと
人によって鍛えたい部位は違いますが
同じ部位だけを集中してトレーニングしないようにしましょう。
同じ部位ばかり集中して鍛えようとすると
ケガをするリスクが高くなります。
体を痛めてしまうと
日常生活に支障をきたす恐れもありますので
同じ部位ばかりに集中しないよう
筋トレメニューを上手く組んでバランスを取ってください。
とくに
運動不足だった人が
突然筋トレを開始した場合
無理をして故障してしまう人も多いです。
まずは
全身の筋力アップを目的として
バランスよく鍛えるように心がけましょう。
無理のない程度に
回数や負荷のかけ方を調整して行うようにしてください。
③長時間行わない
筋トレをする時間が
なかなか取れないからといって
1回の筋トレに費やす時間を長時間にしてしまう人もいます。
しかし
長時間の筋トレは
激しい筋肉痛やケガのもとになってしまうのです。
筋トレは
すぐ効果が出るものではありません。
筋肉を回復させる時間を
設けながらケガを避け
継続して実行することで
少しずつ効果が出てくるのです。
少ない日数でまとめて長時間行わず
適切な量の筋トレを続けていくように心がけましょう。
●筋トレは毎日じゃなくてもポイントを抑えればOK
筋トレは
毎日行わなくても
確実に体を鍛えられるトレーニングです。
そのため
忙しい社会人でも取り入れやすく
引き締まった健康的な体を作れます。
ここからは
筋トレを行う上で
重要なポイントをご紹介します。
ポイントを押さえて
効率よく安全な筋トレを行いましょう。
①筋トレを行う時間帯に注意
筋トレの効果を
より効率的に得るために
筋トレを行う時間帯にも
注意してみましょう。
筋トレを避けるべき時間帯は
①寝起き、②寝る前、③食後2時間以内と空腹時です。
なぜ避けるべきなのかを以下に解説します。
・寝起き
起きたばかりの体は
十分に体温が上がっておらず
心拍数も安定していない状態です。
内臓がしっかり起きていない状態を
イメージしてみてください。
この状態で筋トレをはじめると
急激な負荷をかけてしまうことになり
内臓にも負担がかかります。
さらに
筋肉もほぐれておらず硬いので
筋肉や関節を痛めやすい時間帯です。
体調不良やケガを招く恐れがあるので
寝起きに筋トレをする習慣は作らないようにしましょう。
・寝る前
筋トレは
家でもできるトレーニングなので
寝る前の時間帯を選んで行ってしまう人もいますが
これも避けるべき時間帯です。
なぜなら
体を動かすことで心拍数が上がり
交感神経が活発化します。
寝る前に交感神経が優位な状態になると
寝付けなくなったり
深い睡眠が取れなくなったりしてしまいます。
その結果
良い睡眠が取れず疲労が残り
破壊された筋肉の修復が
できにくくなってしまうのです。
夜間を筋トレの時間にする場合は
最低でも寝る3時間前までにしておきましょう。
・食後2時間以内と空腹時
食後は
食べたものを消化するために
胃や腸に血液が多く送られ
消化器官の筋肉を動かすことに使われます。
このタイミングで筋トレを行うと
消化器官に送られるはずだった血液が
筋トレをしている部位へ流れてしまい
消化不良を引き起こすことにつながるのです。
逆に
空腹時に筋トレを行うと
エネルギーが不足している状態ですから
筋肉を消費して体を動かそうとします。
これでは
筋肉をつけるための筋トレなのに
逆に消費してしまい
何のために筋トレをしているのか
わからなくなってしまうのです。
②栄養もしっかり摂る
筋トレを行うのであれば
栄養をしっかり摂ることも意識してください。
とくに
破壊された筋肉の修復に必要なタンパク質や
エネルギー源となる糖質は
筋トレ後に摂取するように心がけましょう。
食事から摂るのが難しい場合や
筋トレから次の食事まで時間が空いてしまう場合は
手軽に栄養が補える
プロテインを摂取するのもおすすめです。
筋トレ後の食事だけでなく
普段から栄養バランスの取れた食事を
適量摂取することで
健康的で引き締まった体を作れます。
③筋トレメニューを考える
なりたい体型は、人それぞれ違います。
そのため
目的に合ったメニューで
筋トレを行わなければなりません。
例えば
お腹を引き締めたいのに
腕を太くする筋トレをしていても効率が悪いです。
腹筋を中心としたメニューを組みながら
全身の筋肉をバランスよくつける
筋トレメニューを考えましょう。
楽すぎる負荷で続けても
あまり効果は見られません。
ちょっとキツイと感じる程度の
負荷で筋トレを行いましょう。
さらに
筋トレと併用して有酸素運動を取り入れると
よりダイエットに良いとされています。
●ダイエットにおすすめの筋トレメニュー
①スクワット
体積の大きい筋肉が鍛えられる筋トレ種目
「BIG3」のひとつであるスクワットは
下半身だけでなく上半身も鍛えられる
全身トレーニングです。
お腹や太ももの引き締め
ヒップアップ
姿勢の改善などさまざまな効果が期待でき
キレイに痩せることができます。
1．両足を肩幅程度に広げて、両手を地面と平行に伸ばす
2．背筋を伸ばした状態で、息を吸いながら体をゆっくりと下げる
3．太ももが地面と平行になるまで下がったら、その状態を2秒間キープする
4．息を吐きながらゆっくりと体を戻す
5．10～20回を1セットとして、合計3セット行う
体を下げたときに、膝がつま先より前に出てしまわないよう注意しましょう。
②プランク
プランクは主にお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
インナーマッスルも鍛えられるため、ぽっこりお腹にも効果が期待できます。
1．うつ伏せになり、両腕を直角にして肩幅まで広げながら上半身を起こす
2．つま先を立てて下半身を起こす
3．頭からつま先まで一直線になるようバランスを取り、そのまま30秒キープする
4．30秒休んでから、再び同じように腕とつま先で全身を起こし30秒キープする
5．再度30秒休んで、最後に1分間キープする
肘は肩の真下にくるのが正しいフォームです。
腰が上がりすぎたり、下がって反ったりしないように意識しましょう。
あごは前に出ないよう引くのもポイントです。
また、呼吸を止めないように注意してください。
③ヒップリフト
ヒップリフトは名前の通りお尻の筋肉だけでなく、背中の筋肉も鍛えられる筋トレです。
姿勢の改善にもつながり、太ももやウエストの引き締めにも効果があります。
1．仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げる
2. 手のひらを床に付け、お尻をゆっくり上げる
3．ゆっくりとお尻を下げる
4．上記を1セット10回として3セット行う
お尻は頭と肩、足で支えながら上げましょう。
肩から膝が一直線になるまで上げるのが理想的です。
●まとめ
筋トレは
ただ毎日がむしゃらに行えば
効果が出るものではありません。
自分のなりたい体をイメージしながら
無理のない範囲で効果的に行っていきましょう。
最後まで、ご覧いただきありがとうございます！(^^)/
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