皆さん、こんにちは！
福岡市東区香椎照葉
パーソナルトレーニングジム
IDLトレーナーの田坂です。
皆さんはダイエットをされる時は
どのくらいの期間で体重を落とすと考えていますか？
期間を決めずにゆっくり痩せられたらと言う方もいます。
個人的には
目標を決めたほうがダイエットのモチベーションも高く
結果を出される方が多いように考えられます。
ダイエットの期間といっても
人それぞれだと思います。
どれくらい落とすのがいいのかも
わからない方が多いと思います。
今回は
健康的に落とす体重幅や
期間を解説していきます。
●1ヶ月の体重減少は自分の全体重の５%まで
人間は1ヶ月に減らしてもいい体重が
決まっているのをご存知ですか。
実は体重の5％までと言われています。
例えば60キロの人は3キロまで。
それ以上減らすと
人体は生命の危険を感じて
ホメオスタシス（恒常性）が働き
ダイエットをする前の状態に戻そうとするのです。
体重の5％は「体が異変に気づかない重さ」。
これを基準に計画を立てるとダイエットは成功しやすいです。
先ほどの60キロの人が1ヶ月で
3キロ以上減量すると
体が危険を感じて
リバウンドをしやすくなります。
無理なダイエットをすると
リバウンドしやすくなるのは
こういった体の仕組みです。
リバウンドによって太った場合
ダイエットで失われた筋肉や骨などは増えず
体脂肪だけが増えてしまい
どんどん痩せにくい体になります。
また何度もダイエットと
リバウンドを繰り返すのは
体にとても大きな負担……。
ダイエットは何度もするものではなく
1回で成功して維持をすることが肌のハリを保ったり
美しいボディラインを作る秘訣です。
ちなみにホメオスタシスは
体が栄養不足を感じて発動するので
ビタミンやミネラルを含む
野菜、きのこ、海藻を十分摂取することで
体の栄養不足を感じにくくなります。
コンスタントに体重を落としたいならぜひ
野菜、海藻、きのこを積極的に食べてください。
●1ヶ月で１０kg落とすことは可能？不可能？
「1ヶ月で10キロダイエット」
なんてキャッチフレーズがある
サプリメントやダイエットグッズがあったら
その存在自体を疑ったほうがいいです。
極端なものにはリスクがあります。
特に女性の場合
極端な減量は生理が
止まってしまったり
ホルモンバランスを崩す原因となり
健康を害する可能性もあります。
■絶食など極端なダイエット弊害例
疲労・便秘・肌荒れ・体温低下・頻尿・イライラ・持久力低下・薄毛・肌のたるみ・年齢より老けて見える・性的興味減退・ノイローゼ・ヒステリー・むくみ
●脂肪１kg落とすには
ダイエットを開始するとまず減るのは水分です。
その次に脂肪が減り始めますが
体脂肪の減量スピードはゆっくりです。
ですから
最初は減量がスムーズにいったけど
だんだん落ちにくくなってきたというのは
ダイエットは順調に進んでいるということです。
脂肪1キロを減らすために必要なカロリーは7200kcal
1ヶ月で1キロを減らしたいのであれば、7200÷30＝240kcal
1日で240kcalを消費することが必要です。
ご飯1杯分（150g）のカロリーですが
運動で240kcalを使うには
どのくらいの運動が必要かといいますと……
- 女性（30才、50キロの想定）：急ぎ足ウォーキングで約1時間、水泳のクロール30分
- 男性（30才、70キロの想定）：急ぎ足ウォーキングで45分、水泳のクロール20分
もし1ヶ月で2キロ減らしたいなら
2倍の480kcal消費すればいいのです。
具体的に数字で目標を決めましょう。
男性が減量スピードが速いのは
筋肉量が多いので基礎代謝量が
女性に比べて高いからです。
また女性は生理があるために
減量スピードはゆっくりです。
ここまで期間について話してきましたが
よくダイエットで陥りがちな問題として
停滞期というものがあります。
これも一緒に解説をしていきます。
●停滞期が来た場合
運動や食事改善を頑張ることで
順調に体重が落ちてきた！
と思ったもつかの間
突然やってくるダイエット停滞期。
体重の変化がない状態が続くことで
「やっても意味がないかも…」
と不安になってしまい
挫折してしまいそうなどのお悩みの方も多いと思います。
少しでも早くダイエット停滞期を
抜け出す方法を知る前に
まずは停滞期を理解しましょう！
①停滞期を理解する
ダイエット停滞期には個人差がもちろんあります。
ですが一般的に
ダイエット開始から1ヶ月が経過した頃に
停滞してしまう方が多いです。
停滞期の判断基準は
一定以上の減量がポイントです。
一般的に体重の5%以上の減量をすることで
脳が“これ以上体重が減り続けると命の危険”
と判断して
エネルギーの消費を抑えてしまいます。
水分や栄養素を一時的に
身体に貯め込みやすくなり
痩せにくくなります。
他にも浮腫んでしまったり
体重が増加してしまったり…
停滞期に入ってしまいます。
体重の5%というと…
例）50kgの方：ー2.5kg
例）60kgの方：ー3kg
1ヶ月で2～3kg体重が減ると
停滞期に入ってしまう傾向にあるのです。
②ダイエット停滞期間を知る
ダイエット停滞期は
約2週間～1ヶ月という方が多いです。
この期間は自分の身体が体重の減った状態でも
身体機能の維持ができる！
と判断するのに必要な期間です。
なので、体質や一気に減量した分
過ごし方によっても停滞期間は変わってきます。
身体が『このままでも問題ない！』
と判断すると
省エネモードを解除してくれるので
停滞期を抜け出すことができます。
まれに2ヶ月以上停滞期が続く方もいます。
停滞期が3ヶ月目に入っても続く場合は
他の要素が関係している可能性があるので要注意しましょう。
●停滞期を抜け出す方法
①食事量・運動量を大幅に変えない
少しでも早く体重を落とすために
無理やりの食事制限や
運動量を極端にアップさせるのはやめましょう。
身体が更なる飢餓状態と判断し
痩せにくくなってしまうだけではなく
お肌や健康状態も悪化します。
サラダだけ食べたり
脂質抜きなどの過度な食事制限で
停滞期を抜け出したとしても
代謝が下がりリバウンドに繋がってしまいます。
いつも行っている運動や
トレーニングを少し変えてみることは
効果的と言えます。
違うトレーニングで身体に刺激与えることで
代謝が促されることもあります。
②基礎代謝を高める
ダイエット停滞期間中は
身体のあらゆる機能をセーブするため
代謝が下がってしまいがちです。
- 温かい食べ物を選ぶ
- お風呂に浸かる
などの工夫を取り入れ
脂肪燃焼率のアップに繋げていきましょう。
③水分をしっかり摂る
水分を摂るだけでも体重が増えないか
心配になってしまう期間だとは思います。
ですが
水分で一時的に体重が増加しても脂肪にはなりません。
代謝効率を上げて脂肪燃焼率を高めるためにも
1日2lは食事や水分補給で補いましょう。
④ストレスを溜めない
ストレスは太る原因の一つと言われている
“コルチゾール”というホルモンを
過剰分泌させてしまいます。
ストレスに耐えるために
エネルギーをため込み
食欲を生み出してしまったり…
インスリン過剰分泌に繋がるなど
太ってしまう原因にしかなりません。
停滞期中はまったりと
リラックス方法を探してみましょう◎
⑤睡眠時間を確保する
睡眠時間が短いと食欲を増加させる
“グレリン”というホルモンが増え
食欲を抑えてくれる“レプチン”
というホルモンが減ってしまいます…。
寝不足が続くことで「食べたい…」
という欲求が増え
ストレスにも繋がってしまいます。
暴飲暴食を起こさないためにも
1日7時間～8時間の睡眠時間確保を目指しましょう！
⑥血流改善
浮腫みは代謝を悪くしてしまい
体重が落ちにくくなってしまいます。
お風呂にゆっくり浸かってみたり
軽くマッサージをしてみましょう！
軽いストレッチもおすすめです👌🏻
排出力UP
ダイエット期間の食事管理で
たんぱく質の量を増やしたり
急に米や野菜の量が変わりますよね。
そうすることで腸内環境が
一時的に悪化してしまう場合があります。
玄米や雑穀米
食物繊維や乳酸菌
水分などを積極的に取り入れて
身体の排出力をアップさせましょう💡
今回はダイエットの期間と
停滞期についての解説でしたが
皆さんどうですか？
無理のない目標設定をするのも良し
短期間で頑張るのも
どちらでも間違った知識で行わないことが
大切になります。
本日も読んでいただきありがとうございました。
