皆さんこんにちは！
福岡市東区香椎照葉パーソナルトレーニングジム
IDLトレーナーの田坂です。
皆さんは筋トレはどこを鍛えていますか？
小さい筋肉ばかり鍛えてはいませんか？
ダイエット中は少しでも運動で
消費カロリーを増やしたいですよね？
せっかく筋トレや食事を頑張っているのに
なかなか体重が落ちない。
そんな状況になっていませんか？
今回は、今の自分自身の筋トレを
見直す為の解説になります。
まず、結論として。
大きな筋肉を鍛えてあげることが大切です。
いわゆる大筋群と言われる
筋肉達のことです。
ダイエット中は特にどうやって
基礎代謝を高めていくかが鍵になってきます。
基礎代謝とは何もしなくても勝手に
消費されるカロリーの事で
基礎代謝量の40%が筋肉で消費されています。
つまり筋トレで筋肉量を増やすことは
基礎代謝を高めることに直結しているのです。
ここで、基礎代謝を高めるのに大切な筋肉が大筋群です。
●大筋群を鍛える３つのメリット
①大筋群から鍛える一番のメリットは基礎代謝がアップ
基礎代謝とは
呼吸をして内臓を働かせているだけでも
自然に使われるエネルギーのことです。
つまり、何もしなくても
勝手に消費されるカロリーの事です。
基礎代謝が高い人は
しっかり食べていても太りにくいのです！
反対にすぐ太ってしまうのは
基礎代謝が低いからです。
この基礎代謝の多くを
消費しているのが筋肉です！
女性より男性の方が
基礎代謝が高いのはそのためです。
筋肉を鍛えることで
何もしなくてもエネルギーが
消費できる身体になれるのです。
効率的良く筋肉量を増やすなら
大きい筋肉の大筋群を鍛えるのが最適というわけです。
②大筋群を鍛えてカロリー消費量大！
小さな筋肉を動かすときよりも
大きな筋肉を動かしたときの方が
たくさんのエネルギーを必要とします。
それだけ消費されるカロリーも大きくなります。
ダイエットの基本は
摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
手っ取り早く食費カロリーを増やすには
大きな筋肉にアプローチするのが正解なのです。
③大筋群を鍛えると血流が増えて体温が上がる！
大きな筋肉を鍛えるときには
血液の巡りが活発になり、体温がぐっと上がります。
女性にとって体温が上がるのは良いことだらけです！
冷えやむくみ、便秘の解消にも
役立ちますし、免疫力もアップします！
脳への血流量も増加するので
頭もすっきりと働くようになります。
●トレーニングする部位
①下半身
体の部位で大きな筋肉が多い場所が下半身です。
大きな筋肉を鍛えることによって
基礎代謝が向上しやすくなる為
大きな筋肉が集まっている下半身を
優先的に鍛えることがおすすめです。
②大胸筋
大胸筋も上半身の中で大きな筋肉と言われています。
上中下部と分かれていて、基本的には
中部をメインに鍛えていければいいと考えられます。
③広背筋
背中は筋肉の種類が多く、刺激される筋肉の量が多いです。
背中は全体的にしっかり動かせるような種目を
取り入れることがオススメになります。
この３つの部位が大筋群と言われる筋肉です。
その他の筋肉が大きくいうと小筋群と言われています。
大筋群を鍛えるのが良いと少し理解が
できてきたと思いますが、どんなトレーニングが効率的なのか。
おすすめのトレーニングも紹介していきます。
●BIG３
①ベンチプレス
ベンチプレスは、筋トレ初心者から
上級者まで人気のある種目です。
ほとんどのジムにマシンが
設置されているかと思います。
ベンチに横たわり
バーベルを胸の上に下ろす・押し上げるを繰り返します。
主に、
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
などの上半身の筋肉を鍛えることができます。
②スクワット
おそらく、この３種目の中では
もっとも手軽にできる種目だと思います。
スクワットは、特別な器具を使わなくても
自重だけで行う事が可能です。
もちろん、しっかりと負荷をかけたい場合は
バーベルを使用して行う必要があります。
バーベルを担ぎ，膝を曲げる・伸ばすを繰り返します。
腰を痛めてしまうなど
怪我をするリスクも非常に高いので
注意して行いましょう。
主に、
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大殿筋
などの下半身を中心に鍛えることができます。
③デッドリフト
デッドリフトは、主に背中の筋肉を鍛えることができます。
「デッドリフト」という名前は
「死ぬほどきついトレーニング」というところから
来たという話ができるほど
厳しいトレーニングだとされています。
床においたバーベルを持ち上げる動作を繰り返します。
正しいフォームで行うのが非常に
難しいトレーニングですので
トレーナーの指導のもと行うと良いでしょう。
主に、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
などの背中の筋肉を鍛えることができます。
この３種目は大筋群だけでなく
そのほかの付随する筋肉も使われる為
効率良く消費カロリーを増やしてくれる種目になります。
●まとめ
・大筋群を鍛えることで得られやすい効果
①基礎代謝アップ
②消費カロリー量の増加
③血流が良くなり体温上昇
・トレーニングの優先部位
①下半身
②大胸筋
③広背筋
皆さんも大きな筋肉を意識して
トレーニングを行うと今まで
効果が少なかった人にも
効果が現れやすくなると考えられます。
まずは無理せず軽い重量から挑戦して見てください！
本日も読んでいただきありがとうございました。
