皆さんこんにちは！
福岡市東区香椎照葉
パーソナルトレーニングジム
IDLトレーナーの田坂です。
皆さんは腸活をされていますか？
腸内環境を良くすれば
体重が落ちたり
健康に良いと
テレビやネットで
目や耳にしてきていると
思われます。
腸活と言っても
良く善玉菌をとるようにと
言われていますが
実際はそれだけで良いのか。
今回はそんな腸内細菌について
詳しく解説をしていきます。
●腸内細菌とは
腸内には多種多様な
細菌が集まりコロニー（集落）を
作り住んでいます。
これらのコロニーは
花畑(フローラ)のように見えることから
「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内フローラで大切なのは
腸内細菌の数以上に菌の多様性です。
腸内細菌だけに注目して
腸活をするケースがありますが
きれいな花畑(腸内フローラ)を作るには
土(腸)が大切です。
●腸内細菌は３つに分類される
①善玉菌
発酵によって乳酸や酢、腸内を弱酸性に保って
外から入ってくる病原菌などを殺してくれます。
腸の細胞を元気にし、腸内環境を整える菌です。
【代表的な菌】
| ビフィズス菌 | 善玉菌の代表格。 腸内環境を整えるほか、腸の細胞を強くして悪い菌をやっつける「酢酸」などを作る。 痩せやすい体づくりに欠かせない菌。 |
| 乳酸菌 | 腸内環境を整える乳酸を作る。 植物性の乳酸菌(キムチ、ぬか漬けなど)と、動物性の乳酸菌(ヨーグルトなど)がある。 生きて腸に届かなくても乳酸菌の死骸は他の菌のエサとなる。 |
| 酪酸菌 | 腸内環境を整える「酪酸」を作ってくれる菌。 |
②悪玉菌
腐敗によって毒素を出し
腸内をアルカリ性にします。
病原菌のほとんどはアルカリ性を好むため
増え過ぎると悪循環に陥ります。
しかし、肉類などのたんぱく質を
分解する役割もあるので必要不可欠な菌です。
【代表的な菌】
| ウェルシュ菌 | 高齢になるにつれ増えていくことが多い腐敗菌。 食中毒の原因となるウェルシュ菌(エンテロトキシン産生性)とは異なり、健康な人の腸にも常在。 |
| 大腸菌毒性株 | 人の腸内に常在する数はとても少ないが、毒性のある大腸菌も存在する。 |
| 緑膿菌 | 健康な人の腸にいるのは毒性が弱い。 抗生剤に強いので薬剤耐性を持ちやすい菌。 |
③日和見菌
腸と体が好調なときはよい働きに
体が弱ったり腸が荒れたりすると悪いはたらきが大きくなります。
善玉菌・悪玉菌の優位な（多い）方に味方する菌です。
何よりも大切なのは
善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスです。
【代表的な菌】
| バクテロイデス | 別名「痩せ菌」。 脂肪を体に蓄えにくくする菌。 野菜類などを多く摂っていると増えやすくなる。 |
| フィルミクテス | 別名「デブ菌」。 脂肪を吸収しやすく、体に蓄えやすくする菌。 高カロリーの食品を多く食べ続けると増える。 |
| 大腸菌無毒株 | ほとんどの大腸菌は、健康な時は問題ない。 悪い菌の繁殖を防いだり、ビタミンを作ったりする。 |
●痩せ菌とは？
痩せ菌（やせ菌）とは、善玉菌のことを指します。
腸内細菌には、やせ型の方に多く検出されている
「痩せ菌」と呼ばれるものがあります。
この痩せ菌が増えることで
やせやすくなるという実験結果があり、今注目されています。
腸内細菌には
「病原菌を防ぐ」
「体全体の免疫を強くする」
「栄養素・神経伝達物質の生成に関与」
の3つの役割があります。
腸内細菌がきちんとしたバランスで働くことが
ダイエットの成功にも大きく関わってきます。
●腸へのダメージを減らす
普段何気なく口にしているものの中には
以下のように腸へダメージを与えてしまうものもあります。
(1)食品添加物など化学物質や危険な食品
注意したいのが危険な食品添加物です。
海外では使用禁止となっていても
日本では使用されている場合もあり
知らずに摂っていると
腸に大きなダメージを与え続けることになります。
食品表示を確認するなどして
安全なものを選びましょう。
| ＜安全性が高く、毎日摂取しても問題ない＞ | |
| キサンタンガム | 滑らかさや粘りを出す増粘剤。 基本的には安全ですが、原材料のコーンに遺伝子組み換え作物が使われている場合があります。 |
| 甘草(カンゾウ) | 甘味料。毎日多量に摂らなければ危険はありません。 カンゾウエキス、グリチルリチン、リコリス抽出物とも表示されます。 |
| クチナシ色素 | 着色料(黄色、緑色など)。 漢方薬にも使われるクチナシを原料としており、毎日多量に摂らなければ危険はありません。 |
| エリスリトール キシリトール | 甘味料。 原料はコーンなどで、微生物に発酵させて作ります。 少量でもお腹が緩くなる人は摂らない方がいいでしょう。 |
| ＜安全性は高いが、少し注意が必要＞ | |
| ソルビトール (ソルビット) | 甘味料。 ジャガイモやコーンのデンプンを加水分解して作った糖アルコール。 依存性が高いという研究報告もありますが、摂り過ぎなければ基本的には安全です。 |
| ステビア | テストステロン(ホルモン)分泌を減らすといったデータがあり、使用を禁止している国もありますが、「血圧を下げる」「抗酸化力がある」という研究報告もあります。 多量に摂らないようにしましょう。 |
| トレハロース | 安全性の高い甘味料として人気ですが、免疫機能が低下していると腸炎の原因になるという研究結果も出ています。 体が弱っているときには避けた方がいいでしょう。 |
| ＜危険性が高い＞ | |
| たんぱく加水分解物 | 製造過程でできるクロロプロパノールが強い発がん性をもちます。 法律では低濃度にするよう求められていますが、実際には高濃度品も多く使われています。 |
| トランス脂肪酸 | 全身の細胞膜を劣化させる、非常に危険な食品です。 マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、加工油脂、食用精製加工油脂、加工油、加工脂とも表示されるほか、植物性油脂、植物性食用油脂と表示されるものも多くがトランス脂肪酸を含んでいます。 |
(2)抗生物質
治療薬としては必要ですが
腸内細菌にはダメージとなるので
医師と相談しながら必要なときだけ服用するようにしましょう。
(3)タバコ
タバコの煙に含まれるニコチンは
全身の血流を悪くするだけでなく
消化器官の粘膜を弱めて潰瘍の原因にもなります。
また、タールは発がん性物質が含まれており
腸活をするならタバコの害を避けることは重要です。
副流煙も吸わないようにしましょう。
電子タバコにも多くの危険な添加物が含まれているので注意が必要です。
(4)お酒
アルコールは腸を荒らすだけでなく
腸内細菌にダメージを与えるので
腸活のためには飲まないことをオススメします。
多量の飲酒を長い間続けると悪玉菌が増え
腸内フローラが悪化し
がんの原因物質が増えることが分かっています。
・腸へのダメージを減らすお酒の飲み方
・休肝日を設ける
・添加物入りは避ける
・空腹時に飲まないよう先に食事
・少しずつ飲む
(5)砂糖
砂糖は悪玉菌の大好物であり、悪玉菌を増やす元になります。
また砂糖の成分は胃の動きを制限して
消化能力を落とすほか
血糖値が急激に上がると血管を傷めてしまうため
腸の血管にもよくありません。
ただ、砂糖は摂り方に気を付ければ
ダメージを減らせますので、賢く摂るようにしましょう。
●良い物を摂る
腸内細菌が喜ぶ良い物の代表格が「発酵食品」と「食物繊維」です。
(1)発酵食品
消化を助ける働きのほか
発酵過程で発酵菌が分解して作った
さまざまな物質が体によいはたらきをしたり
発酵菌そのものが腸内細菌のエサになったりします。
メリット
・生きた菌で腸内細菌を補充できる
・死骸が腸内細菌のエサになる
・消化しやすい
| オススメの発酵食品 |
| 【納豆】 …生きて腸まで届く強い菌が、病原菌の繁殖を防ぎ善玉菌を増やすなど大活躍。 |
| 【野菜のぬか漬け、キムチ】 …熱にも酸にも強い植物性乳酸菌をはじめ、酪酸菌といった腸によい菌の宝庫。 |
| 【味噌】 …乳酸菌や麹菌に加え、麹菌が作り出してくれたアミノ酸もたっぷり。 |
(2)食物繊維
人が持つ酵素では消化されにくく
大腸の善玉菌の栄養源となり
腸内フローラのバランスを改善・維持し
健康増進に役立ちます。
| 水溶性食物繊維 | 善玉菌の栄養素になるとともに、悪玉菌の増殖を抑えます。 果物、芋類、根菜類、こんにゃく、海藻など |
| 不溶性食物繊維 | 死んだ菌や不要なものを絡め取って便の量を増やし、排泄を促進するお掃除屋さん。 豆類、ごぼう、穀物類など |
●まとめ
腸に病原菌から体を守る免疫細胞の
約70%という多種多様な細菌が
住んでいることに驚きますが
その菌によって
健康的になれることはもちろん
ダイエットや美肌など様々な変化が期待できるんですね。
腸活というと
「いかにして腸内細菌を増やすか」に
目が向けられがちですが
腸が持つ3つの働きを
バランスよくサポートすることが
本来の腸活といえますので
「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の特長を知り
効率よく腸活をしていきましょう！
本日も読んでいただきありがとうございました。
