皆さんこんにちは！
福岡市東区香椎照葉
パーソナルトレーニングジム
IDLトレーナーの田坂です。
体重を落としたい。
モデルのような体型になりたい。
腹筋を１度でも割ってみたい。
綺麗なくびれが欲しい。
こんなふうに思ったことありませんか？
TVで見る綺麗な体型や
かっこいい身体を見たら
そう思ってしまいますよね。
でも、それが私にはできないと思っていないですか？
そんなことはありません！
生まれてきた時はほとんどの方が
皆、同じ体型だったはずです。
正しい知識や食事をしていけば実現可能です！
今日はそんな皆さんのなりたい体型に
なるための食事や知識を解説していきます。
まずは体脂肪を減らす手段の解説をしていきます。
●そもそも体脂肪率ってなに？
体脂肪率とは
体に占める脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。
体脂肪には
皮膚のすぐ下の「皮下組織」につく「皮下脂肪」
と腸などの内臓周りにつく「内臓脂肪」があります。
脂肪が蓄積すると外見に変化が生じるほか
内臓脂肪が蓄積すると血圧などに影響を与え
「生活習慣病」の原因になることもあるため注意が必要です。
●体脂肪を減らす方法
１．摂取カロリーを抑える
２．タンパク質や食物繊維を摂る
３．アルコールを控える
４．有酸素運動を行う
５．筋力トレーニングを行う
●摂取カロリーを抑える
私たちの体は食事に含まれる炭水化物や脂質、たんぱく質からエネルギーを取り出して活動していますが、食べ物や飲み物から摂取したカロリーが多過ぎると、使い切れなかった分は体脂肪として体に蓄えられてしまいます。
反対に摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体脂肪が身体を動かす燃料として消費され減っていきます。
【体重１kg当たりの推定エネルギー必要量】
男性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
| 18歳～29歳 | 35.5 | 41.5 | 47.4 |
| 30歳～49歳 | 33.7 | 39.3 | 44.9 |
| 50歳～64歳 | 32.7 | 38.2 | 43.6 |
| 65歳～74歳 | 31.3 | 36.7 | 42.1 |
| 75歳以上 | 30.1 | 35.5 | - |
女性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
| 18歳～29歳 | 33.2 | 38.7 | 44.2 |
| 30歳～49歳 | 32.9 | 38.4 | 43.9 |
| 50歳～64歳 | 31.1 | 36.2 | 41.4 |
| 65歳～74歳 | 30.0 | 35.2 | 40.4 |
| 75歳以上 | 29.0 | 34.2 | - |
摂取カロリーの目安
例 22代女性 身長160cm 身体活動レベルⅡに該当
1.6×1.6x22=56.32kg（標準体重）
推定必要カロリーは56.32×38.7＝2,180kcal（小数点以下1位で四捨五入）です。
●タンパク質や食物繊維を摂取する
たんぱく質は炭水化物や脂質と並ぶ
「エネルギー産生栄養素」の一つですが
減量を目指したいときには摂取の欠かせない栄養素です。
これはたんぱく質が筋肉など体の組織の多くを構成したり
エネルギーを消費する上で欠かせない
「酵素」やホルモンの材料になったりしているためです。
筋肉の材料となるたんぱく質をきちんと摂取しておかないと
消費カロリーが減ってしまいます。
これは筋肉量の低下が起こってしまうためです。
食物繊維には
余分な脂質や糖質
塩分（ナトリウム）を吸着して
体の外に排出するはたらきがあります。
そのため肥満の予防や改善に効果が期待できます。
●アルコールを控える
飲酒時に必要以上のカロリーを
摂取してしまう恐れがあるためです。
アルコール自体にも1g当たり7.1kcalのカロリーがあり
一般的なお酒には糖質や脂質
たんぱく質といったカロリーのある栄養素が含まれます。
また、おつまみとして揚げ物など
高カロリーのものを摂取してしまうこともあると思います。
また大量のアルコールを飲むと
「中性脂肪」がつくられやすくなることも分かっています。
●有酸素運動を行う
有酸素運動は比較的負荷の軽い運動で
ウォーキングやジョギング
サイクリング、水泳などが該当します。
これらの運動は筋肉を動かす際のエネルギーとして
酸素と一緒に血糖や脂肪が使われ
体脂肪の減少に効果が期待できます。
またそれだけでなく
運動をすることで消費カロリーを
増やすことにもつながります。
有酸素運動は
継続して20分以上行うとエネルギー源が
体脂肪に切り替えられるといわれています。
そのため、長い時間無理なく
継続できる運動を選ぶと良いです。
いきなり激しい運動をしなくても
近所を散歩したり通勤時に一駅前で
電車を降りたりすると継続させやすいです。
●筋力トレーニングを行う
体脂肪を減らしたい場合に
筋肉量を増やす必要があるためです。
筋肉をつけると基礎代謝が高まり
エネルギーを消費しやすくなるため
運動していなくても脂肪を
燃焼させやすくなる効果が期待できます。
有酸素運動と併せて筋トレを行うことで
体が引き締まり、痩せやすくなるといえます。
また有酸素運動と筋トレを並行して行う場合には
筋トレを先に行った方が良いといわれています。
これは筋トレを行うことで
「成長ホルモン」の分泌が促されるためです。
成長ホルモンには中性脂肪を
分解する作用があるといわれています。
筋トレを先に行い
中性脂肪が分解されやすい状態をつくることで
より効果的に脂肪を燃焼させる効果が期待できるのです。
きつい食事制限や運動をしないと
痩せることができないと
勘違いをされている方は
たくさんいると思います。
一番大事なのは継続です。
無理なくできる範囲から
継続していくことをおすすめします。
本日も読んでいただきありがとうございました。
