『食事回数を増やして食べたら痩せる』は嘘!?

ダイエット

『食事回数を増やして食べたら痩せる』は嘘!?

皆さんこんにちは。
福岡市東区香椎照葉のパーソナルトレーニングジム
IDL代表兼トレーナーのSeiyaです。

ダイエットをするときに

1日3食ではなく、食べる回数を増やして
空腹感を抑えよう!

って内容の食事方法を見たことありませんか?
この方法、巷では分食ダイエットと言ったりするみたいです。

分食ダイエットでは、1日5〜6食に分けて食べることで、
・食時間の時間が短くなるので空腹感を抑えれる
・血糖値の上昇を防ぐことで、インスリンの分泌量が減り、体脂肪の蓄積を抑えることができる
という効果が期待できるとされています。

しかし、本当にこの食事方法は効果的なのでしょうか?

結論から言うと
分食ダイエットは空腹感を抑える効果は期待できません。

空腹感を抑えたいのなら3食食べてください。

以上です。

「えー、でもテレビや雑誌で紹介されていたのにー?」

っと、言いたくなる気持ちはわかりますが
テレビや雑誌は視聴率や販売部数が大事なので
よりキャッチーなワードを使い
あたかも効果的な雰囲気を出してきます。
騙されないでください。

今回のブログでは
1日3食と6食食べたときの違いと
3食の方が空腹を抑えれる理由を解説していきます。

まず大前提として、
1日3食食べようが、6食食べようが、
消費カロリーより多くのカロリーを摂取した方が太ります。
逆を言うと、1日3食でも6食でも、
消費カロリー>摂取カロリーにすれば痩せます。

今回は3食と6食の食事回数での比較なので、
摂取カロリーを等しくしたうえで、食事回数の違いで
どのような違いがあるのかを比較したものを紹介します。

2013年のObesityに掲載されたKazunori Ohkawaraらの研究では
1日3食グループと1日6食グループでトータル摂取カロリーを等しくし
脂肪酸化(脂肪かどれだけ燃焼されたか)の量や、空腹感・満腹感・食欲などを評価しました。

まず24時間の脂質酸化量については、両グループでの差はありませんでした。
摂取カロリーを等しくした場合、どちらの方は脂肪が燃えやすいor燃えにくい
と言った差はないと言うことです。

次に、24時間での空腹感を数値化したときの総量です。
この項目では、空腹感は6食グループの方が有意に高かったことがわかりました。

同様に食欲に関しても6食グループの方が有意に高いと言う結果でした。

上記の結果は、インスリンの分泌量の違いが裏付けており、
インスリンの分泌量は3食グループの方が有意に高く、
その結果、3食グループの方が空腹感や食欲が抑えられたと考察されています。

また注目すべきは、FFA(脂肪酸)の量は6食グループのほうが
11%も抑制されていたことです。

FFAは脂肪が分解された場合に上昇しますが、
6食グループでは脂肪分解が抑制された可能性があります。

興味深いことに、FFAが減少したにもかかわらず、
24時間の脂肪酸化量は条件間で差はありませんでした。

FFAを増加させると脂肪酸化の増加につながることが、
これまでの研究で示されているのですが、
この研究おける3食ブループと6グループの間のFFAの差は、
脂肪酸化の差を明確にするのに十分ではなかったことを示唆しています。

また、今回の実験では摂取カロリーを等しくしたため、
どちらかのグループが太るなどはありませんでしたが、

食事摂取を自由摂取にした場合、
6食グループでは、空腹感と食欲が強いため
より多くのカロリーを摂取して太ってしまう可能性が考えられます。

結果をまとめると、食事回数を増やしてより頻繁に食べることは
ダイエットのための食事方法として、よく提唱されていますが、

・空腹感が増す
・食欲が増す
・脂肪の燃焼が抑えられてしまう可能性がある

という点から、メリットがないことが示唆されています。

とは言うものの、この結果はほとんどの人に当てはまりますが、
万人に当てはまるというわけではありません。

『6食に分けた方が、自分には合ってる』
と感じるのであれば、それでいいと思います。

事実、ボディビルなど体を大きくするのが目的になると、
6食食べることが推奨されたりもします。

このブログを読んでいる人は、大多数がダイエットや健康維持が目的なので、
ダイエットに関連した解説をしていますが、目的が違えば、方法も変わります。

ダイエットやボディメイクは大多数の人に当てはまっても、
1個人にとっては正解でないこともあります。
自分に合った方法を見つけていく必要があります。

自己流で探すのも良いと思います。
ただ、どんなことでもそうですが、
最小努力・最大効果を出すには知識が必要です。

その知識を提供するのがトレーナーであると思います。
トレーナーという仕事は、数ある方法から、クライアントに最適な方法を提案し
教えていくことだと思います。
マッチョであればいいわけありません。
かと言って、頭でっかちで体現できていないのも、説得力に欠けていると思います。

もし、なかなか良いトレーナーと巡り合えていない
とお悩みなら、IDLに是非足を運んでみてください。

話が逸れてしまいましたが、
最後に復習です。

今回は1日3食と6食食べたときの違いと
3食の方が空腹を抑えれる理由を解説していきました。
6食に小分けにすると
・空腹感が増す
・食欲が増す
・脂肪の燃焼が抑えられてしまう
・摂取カロリーが増えてしまう
これらの可能性が高くなります。
ダイエット目的なら、やめておくことをオススメします。

本日も最後まで読んでいただき、誠にありがとうござました。

 

引用文献
Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger Kazunori Ohkawara1,2,3, Marc-Andre Cornier1,2, Wendy M. Kohrt4 and Edward L Melanson1,2,4
Obesity | VOLUME 21 | NUMBER 2 | FEBRUARY 2013

  1. 尾崎

    ・空腹感が増す
    ・食欲が増す
    ・脂肪の燃焼が抑えられてしまう
    ・摂取カロリーが増えてしまう
    どれも、初めて知りました。1食を、少なめに食べているから!と、油断して、間食もしてしまうので、まずは、三食をバランスよく、しっかり摂りたいと思います。
    今後もトレーニングよろしくお願いします!

  1. この記事へのトラックバックはありません。

関連記事一覧